Пшеница: быть или не быть - в книге Уильяма Дэвиса "Wheat Belly"

Wheat Belly (пшеничный животик?) - это невероятно интересная книга (настолько, насколько может быть интересной книга, которая приводит факты научных исследований, а Вам почему-то не скучно) кардиолога из США Уильяма Дэвиса, после которой бутерброд из пшеничного хлеба (белого, цельнозернового, с отрубями, 7 злаков или любого другого) больше не покажется таким уж невинным. Ироничным тоном он постепенно доказывает, почему самая популярная в мире зерновая культура - это непросто лишние калории, как вы раньше думали, она может стоять стеной  между вами и крепким здоровьем, красивой фигурой, гладкой кожей без воспалений (нужное подчеркнуть): 

О современной пшенице: за последние 50 лет, благодаря современной науке, пшеница прошла значительные геннетические изменения как никакой другой злак через гибридизацию, скрещивание и интрогрессию, приобретая устойчивость к неблагоприятным условиям окружающей среды и 10-кратную урожайность, а также последствия для здоровья человека. Современная пшеница - это не то, что ели ваши бабушки.

О советах вокруг: несмотря на благие намерения совет, который мы слышим повсюду - "есть побольше полезных для здоровья цельнозерновых продуктов” лишает нас контроля над аппетитом и импульсами, делая нас более толстыми и нездоровыми.

О том, почему нет талии: "пшеничный животик" представляет собой накопление жира, которое является результатом потребления продуктов, стимулирующих выработку инсулина, гормона накопления жира, на протяжении многих лет. Цельнозерновой хлеб повышает уровень сахара в крови на более высокий уровень, чем сахар. Два кусочка такого хлеба на самом деле ничем не отличаются по своему влиянию от сладкой газировки. Чем выше уровень сахара в крови, тем выше уровень инсулина, тем больше жира откладывается - в основном в абдоминальной зоне. 

О постоянном желании есть: не удивительно, что при исключении пшеничных продуктов вы начинаете в целом меньше есть, пшеница - номер один самый сильный стимулятор аппетита. Чем больше вы едите, тем больше вам хочется - идеальная ситуация для производителей продуктов быстрого питания. Если не будет глюкозо-инсулинового цикла, ничто не будет искусственно возбуждать аппетит, кроме как истинной физиологической потребности в питании.  

О балансе: человеческое тело - это организм с четко контролируемым слегка щелочным pH, стоит только отклониться от нормального уровня pH 7,4 хотя бы на пол единицы, и вы в опасности. В отличие от любых других растительных продуктов, злаки образуют кислотный остаток, это единственные растительные продукты с таким эффектом. 

О глютене: по моему опыту, акне, кожные раздражения, потеря волос и любые другие болезни кожи должны рассматривается как реакция на пшеничный белок глютен. Несмотря на то, что глютен - один из самых частых аллергенов, намного больше людей имеют пищевую непереносимость глютена, не подозревая об этом из-за отсутствия анафилактического шока и моментальной реакции организма как при аллергии. 

О взаимоотношениях: где есть пшеница, там диабет. Где есть диабет, там пшеница. Это отношения такие же удобные, как между Макдональдсом и гамбургерами. 

О многоликости: пшеница есть пшеница - не важно, если это будет “цельнозерновой продукт”, “мультизлаки”, “продукт богатый клетчаткой”, “organic”, “bio” или упаковка с любой другой надписью, в составе которой будет пшеница.

Лаконичное повествование доктора Дэвиса кажется настолько убедительным и рациональным, поэтому... с  ноября по конец этого года я решила отказаться от любых продуктов из злаков c содержанием глютена и посмотреть, что из этого выйдет. Не то, чтобы я ими злоупотребляла, но они имели место быть - в виде бутербродов с авокадо и чуть подсушенным в тостере ржаным хлебом, неожиданных пирогов с капустой из Штолле в честь дня рождения коллег или маминой выпечки, от которой отказаться не позволяет совесть. Ждите от меня апдейтов или присоединяйтесь и делитесь впечатлениями♥

Морковно-яблочные Маффины с Зимними специями

Отказ от продуктов из пшеницы поможет вернуть энергию, избавив от усталости к концу рабочего дня, улучшить сон и освободить от этих неприятных сантиметров, которые растут не вокруг бедер, рук или вторым подбородком, а именно вокруг талии - так говорит в своей книге "Wheat Belly" кардиолог Уильям Дэвис (обзор будет в следующий раз, я в восторге!).

Но как можно отказаться от этих аппетитных мучных продуктов, один запах которых напоминает, как мама в детстве пекла пироги с капустой (у меня с капустой были самые любимые). Для тех, кто хочет попробовать, не вся надежда потеряна - те, кто решили пойти дорогой gluten-free, могут печь! Эти кексы из миндально-овсяной муки, я делала раз пять только в этом месяце и каждый раз с успехом.

Морковно-яблочные маффины с зимними специями
на 6 штук

1 ст. сырого миндаля

1/4 ст. овсянки (не быстрого приготовления)

1/2 ст. тертой моркови

1/2 ст. тертого яблока

1/4 ст. кокосового нерафинированного сахара (я покупаю онлайн)

40 гр. кокосового масла холодного отжима (можно заменить сливочным)

2 яйца

1 ч.л. пищевой соды

щедрая щепотка каждой из этих специй: молотоя корица, молотый кардамон, мускатный орех (натереть на мелкой терке)

щепотка кельтской или гималайской соли

при желании: горсть грецких орехов

Приготовить муку: используя блендер, смолоть в муку миндаль и овсянку - около полминуты.

Приготовить тесто: растопить на медленном огне кокосовое (или сливочное) масло. В глубокой миске взбить венчиком все ингредиенты, в последнюю очередь добавляя тертые яблоко и морковь. Выложить смесь в любую форму для кексов, заполняя на 3/4 - в одну большую или несколько маленьких. При желании сверху посыпать грецкими орехами.

Выпекать: в течение 25 мин при температуре 185 градусов. 

Осенний Сезонный Салат с Киноа и Лимонной Заправкой

Еще недавно встретить киноа в продаже казалось чем-то необыкновенным, а мои друзья и коллеги до сих пор с трудом вспоминают ее название. К моему удивлению на этих выходных я обнаружила ее в продаже в небольшом городе Новгородской области с населением в 45.000 человек. Поэтому никаких оправданий, чтобы не использовать ее для приготовления вкусных салатов или даже в качестве утренней каши со свежими и сухо- фруктами.

Киноа (или кинва) - это цельное зерно из Латинской Америки, которое содержит больше белка, чем любые другие зерна и не содержит глютен. А 2013 год кстати был провозглашен Международным годом киноа. Go quinoa! 

В этом салате мы собрали все сезонные овощи с рынка + гранаты скинули в цене половину их летней стоимости и по этому случаю мы кидаем их в каждый салат. Enjoy!

Осенний Сезонный Салат с Киноа

на две сытные порции

1 ст. киноа 

1 болгарский перец

1/2 красного лука

1 початок свежей кукурузы

2 палочки сельдерея

горсть шпината

семечки из половинки граната

для заправки:

сок 1/3 лимона

3 ст.л. оливкового масла категории extra-virgin

1 ч.л. жидкого меда

небольшой пучок кинзы

1 зубчик чеснока

молотый черный перец и кельтская соль по вкусу

Приготовить киноа: Предварительно залить киноа водой на ночь или минимум на 3-4 часа - это уберет легкую горчинку. Приготовить киноа согласно инструкции на упаковке. 

Приготовить заправку: Раздавить чеснок. Выжать сок лимона. Мелко нарубить кинзу. Все смешать. 

Собрать салат: Нашинковать перец, красный лук и сельдерей. Срезать зерна кукурузы с початка. Перемешать киноа с овощами и выложить на шпинат. Заправить и подавать, посыпав сверху семечками граната. 

Полезное и вкусное: в Октябре

В моем детстве у нас никогда не было магазинного чая, зато все книжные полки были заставлены книгами о лечебных травах. Мама всегда создавала свой собственный чай, вручную собирая травы в курортной зоне моего родного города, которые потом сушились естественным образом и аккуратно делились по баночкам "От кашля", "От простуды", "Успокаивающий" + еще десяток других названий, которые я уже не помню. А сейчас я надолго застреваю в отделах чая супермаркетов, находя похожие названия. Эти три с органическим сертификатом - самые любимые и согревающие этой неожиданно холодной осенью.

PUKKA love

CLIPPER sleep easy

YOGI woman's energy 

Яблочно-Ореховый Смузи

Моя подруга Галя на днях вручила нам ящик дачных яблок, объясняя богатым урожаем, с которым уже непонятно что делать. Поэтому на этой неделе яблоки стали моим самым популярным ингредиентом, отправляясь в салаты и кексы. Этот кремовый смузи сам оказался по вкусу как яблочный пирог с по-осеннему приятными нотками корицы и орехов. 

Яблочно-Ореховый Смузи

для одного

1 яблоко

1 ст. миндального молока домашнего приготовления

1 ст.л. тахини 

1 замороженный банан*

1 ч.л. меда

щепотка гималайской соли

щепотка молотой корицы и кардамона

Все отправить в блендер. Вжжжж. Готово!

*На случай приготовления смузи у нас в холодильнике всегда есть замороженные переспелые бананы, которые в шейках будет не отличить от мороженого. Замораживать их стоит обязательно без шкурки. 

3 испанских города и 3 классных места

За две сентябрьских недели мы проехали через всю северную Испанию от средиземноморского побережья до Бискайского залива Атлантического океана, продлили лето, отдохнули и набрались впечатлений до следующей поездки:

Через полчаса после приятной утренней посадки в Барселоне мы уже были в поезде на пути в Сарагосу, где как раз успели на ланч в вегетарианском ресторане Baobab, в котором каждое блюдо от закуски до десерта выглядит произведением искусства haute-cuisine. Именно так я  каждый раз представляю себе порцию идеального Cалата - в качестве основного блюда, а не закуски, но почему-то чаще всего происходит очередная вариация нарезанных ломтиками огурцов, помидоров и скромных невзрачных листиков айсберга. 

В Сан-Себастьяне, небольшом курортном городе, около два десятка ресторана с мишленовскими звездами, но нам запомнился этот случайно найденный магазин органических продуктов Sentido Comun, куда мы приходили на завтрак каждый день. Этажом ниже у них стоят столики и бесплатно подают чай мате с медом и лимоном, горячим или холодным, но что нас заставляло появляться каждое довольно прохладное утро именно здесь - это теплая домашняя атмосфера  и самые вкусные маффины, которые мне когда-либо приходилось пробовать - из спельты с щедрым количеством черники, грецкими орехами и медом. 

В барселонском кафе Veggie Garden официанты еле справляются с потоком посетителей, мы сели за последний столик и после нас образовалась очередь на следующий. После Сан-Себастьяна цены кажутся как в студенческой столовой -  есть сытное  menu del dia за 8 евро из трех блюд на время ланча, а в общем меню - серьезный выбор соков и салатов не дороже 5-ти евро. Должна признаться, что этот огромный салат с гуакомоле, печеными перцами и песто в компании с зеленым соком было самое healthy, что я съела за поездку. Если такое кафе появляется в СПб, я официально перестаю готовить☀.

Домашние мюсли из гречки + козий йогурт + ягоды = Классный Завтрак

Идея проращивания зерен и тем более приготовления мюсли дома может показаться долгим, сложным и утомительным занятием, но на самом деле, с первым я соглашусь, с остальным нет - процесс будет скорее пассивным и практически не требующим активного вмешательства. Зато через пару дней можно будет обеспечить себя вкусным и полезным завтраком на 2 недели вперед, как мы и делаем.  

Гречка - одна из самых быстрых зерен для проращивания, только для этого потребуется именно зеленая нетермообработанная гречка, а не та, к которой все привыкли. В ней максимально сохранены все питательные вещества, она очищает и ощелачивает организм.

Как прорастить гречку

Понадобится:

1,5 ст. зеленой гречки

3 ст. воды

1. Тщательно несколько раз промыть гречку, удалив случайные камешки, темные и пустые зерна, которые обычно всплывают на поверхность.

2. Залить зерна водой в глубокой миске. Через 2-3 часа несколько раз промыть свежей водой, пока вода не станет прозрачной.

3. Слив всю воду, распределить зерна на плоской поверхности и накрыть влажной марлей. Промывать зерна стоит каждые 4 часа, так как гречка выделяет много крахмала, но нет,  ночью ради этого вставать не нужно.

4. Первые проростки появятся через 36-48 часов.

Домашние мюсли

2 ст. пророщенной гречки (см. выше)

3 ст.л. семян льна

1/2 ст. темной кураги (нарезать) или изюма
1/2 ст. кокосовой стружки

1/2 ст. семян подсолнечника и тыквы

1. Равномерно распределить пророщенные зерна гречки на противне и поставить в духовку на минимально возможную температуру 45-50 градусов на 6-8 часов для максимально возможного сохранения питательной ценности.

2. Добавить все остальные ингредиенты. После этого переместить в плотно закрытый контейнер. Хранить в холодильнике, используя в течение 1-2 недели, когда захочется.

Идея одного завтрака

для двоих

1/2 ст. мюсли 

1/2 ст. козьего йогурта

1 ст.л. меда

любые ягоды или фрукты на выбор 

Собрать завтрак слоями в прозрачном бокале: мюсли + йогурт + мед + фрукты или ягоды или микс того и другого сверху. Готово! ☼

Хумус с печеными Перцами

Кремовый хумус - это то, что меня спасает от менее полезных перекусов во время офисных перерывов, когда вокруг в общем доступе лежат печеньки, конфеты и пироги из "Штолле", которые "манят" больше всего,  но как и любые другие продукты из рафинированной пшеничной муки создают тяжесть - после такого перекуса клонит в сон, а энергии на продуктивную деятельность не остается.

Хумус из нута дает приятную сытость, не лишая энергии, а чтобы по текстуре он был еще более кремовый, я делаю его с печеными сладкими перцами - можно использовать болгарские или перчики "Ласточка" красивых оранжево-красных оттенков.

Хумус с печеными Перцами

на двоих

1 ст. сухого нута 

около 1/2 ст. воды (в которой варился нут)

2 сладких перца среднего размера

3 ст.л. оливкового масла extra-virgin

2 ст.л. тахини (кунжутная паста)

сок 1/2 лимона

2 зубчика чеснока

кельтская соль и черный молотый перец по вкусу

Приготовить нут: стакан нута предварительно залить водой и оставить на 12-24 часа, периодически меняя воду. Дальше промыть, залить кипяченой водой примерно на 3 см сверх, и варить до готовности на среднем огне около 50-60 мин. Оставить примерно 1/2 стакана воды, в которой варился нут, остальное слить. 

Запечь перцы: перцы промыть, разрезать пополам, удалив семечки, поставить в предварительно разогретую духовку на самый верхний уровень на функцию "гриль". Запекать при 175-180 градусах 15 мин. Остудить, чтобы верхнюю пленку можно было легко удалить. 

Смешать: в чаше блендера или кухонном комбайне смешать все ингредиенты до кремообразной текстуры, при необходимости постепенно добавляя нужное количество воды. Остатки переложить в контейнер. Я обычно делаю в 2 раза больше, чем указано в этом рецепте. Такой хумус мы едим еще в течение нескольких дней вместе с нарезанными палочками огурца, морковки или сельдерея. 

Полезное и вкусное: в Августе

Этим августом:

• я почти каждый день покупаю на рынке вкусную сладкую кукурузу, которая доступна в свежем виде только сейчас;
• готовлю салаты с лапшой из коричневого риса или, даже лучше, с пенне из пророщенных цельных зерен в качестве более полезной альтернативы традиционным макаронам;
• обнаружила органическую российскую марку Natura Siberika без содержания токсичных веществ, недорогие гели для душа которой мне так нравятся;
• купила масло шиповника холодного отжима для поездки на море - оно отлично увлажняет и успокаивает кожу после солнца + кокосовое масло для лица/тела/волос/рук/кутикулы;
• заказала в интернете кастильское мыло с цитрусовым ароматом на основе кокосового, конопляного и оливкового масел, бесплатно получив вкусный органический бальзам для губ;
• а друзья привезли из поездки мой самый любимый шоколад со вкусом черники и лаванды.

Пять правил соковыжимания для новичков

Если в рабочие будние дни каждый день на завтрак мы делаем смузи, которые отлично экономят время,  то в выходные это обязательный вкусный овощной сок. Основное отличие первого от второго - для смузи используются фрукты/зелень/овощи целиком, а при приготовлении свежевыжатого сока, отделяется клечатка, и все питательные вещества, витамины, минералы и энзимы становятся легко доступны для организма. Соки - это также отличная возможность восполнить недостаток овощей и зелени в рационе большинства (если не всех) жителей больших городов.

Чтобы получить наибольшую пользу от соковыжимания, стоит обратить внимание всего на несколько простых серьезных и не очень правил: 

1. Несладкие овощи и зелень в качестве основы и небольшое количество фруктов для вкуса: сладкие фрукты и овощи, такие как яблоки, груши или морковь, чрезвычайно питательны, но при выжимании из них сока коцентрация натурального сахара будет слишком высокой. Тем более, фрукты намного приятнее употреблять целиком. Именно по этой причине я прохожу мимо большинства juice-баров в нашем городе - большинство из них предлагают только соки из фруктов. Скорее всего, западный тренд включать в меню зеленые соки дойдет до нас немного позже. 

2. Пить соки только на пустой желудок: лучше всего с утра после стакана воды или в качестве первого приема пищи. Чтобы усвоиться, соку будет достаточно всего 30 минут, а ужину или обеду 3-4 часа при правильной комбинации. Сок сразу после приема пищи создаст неприятную тяжесть, а польза не будет максимальной. 

3. Пить сок не спеша и небольшими глотками: соки как любая еда подлежат тщательному "пережевыванию". Кто помнит еще из школьной биологии - пищеварение и усвоение питательных веществ начинается во рту.

4. Выпивать сок как можно быстрее после приготовления: лишенный клетчатки сок быстро подвергается окислению с потерей питательной ценности. У меня не самая дорогая центрифужная соковыжималка, поэтому я предпочитаю выпивать сок в течение 15-30 мин. Если  у вас медленная шнековая соковыжималка и вы серьезно подходите к этому приятному процессу (именно так и будет, потому что вы уже решились потратить на это немало денег), в этому случае сок можно хранить закрытым в самом холодном отделении холодильника 24-36 часов. 

5. Не оставлять грязную соковыжималку на потом: мытье соковыжималки может показаться самым скучным занятием на свете, и тем не менее вымыть ее следует сразу после использования, иначе оно станет еще и самым неприятным.

Мой любимый сок в этом сезоне - огурцы, молочные кабачки, сельдерей, кусочек имбиря и одно яблоко. Бонус августа - получается очень дешево. Happy juicing! ♥