Яблочно-Ореховый Смузи

Моя подруга Галя на днях вручила нам ящик дачных яблок, объясняя богатым урожаем, с которым уже непонятно что делать. Поэтому на этой неделе яблоки стали моим самым популярным ингредиентом, отправляясь в салаты и кексы. Этот кремовый смузи сам оказался по вкусу как яблочный пирог с по-осеннему приятными нотками корицы и орехов. 

Яблочно-Ореховый Смузи

для одного

1 яблоко

1 ст. миндального молока домашнего приготовления

1 ст.л. тахини 

1 замороженный банан*

1 ч.л. меда

щепотка гималайской соли

щепотка молотой корицы и кардамона

Все отправить в блендер. Вжжжж. Готово!

*На случай приготовления смузи у нас в холодильнике всегда есть замороженные переспелые бананы, которые в шейках будет не отличить от мороженого. Замораживать их стоит обязательно без шкурки. 

3 испанских города и 3 классных места

За две сентябрьских недели мы проехали через всю северную Испанию от средиземноморского побережья до Бискайского залива Атлантического океана, продлили лето, отдохнули и набрались впечатлений до следующей поездки:

Через полчаса после приятной утренней посадки в Барселоне мы уже были в поезде на пути в Сарагосу, где как раз успели на ланч в вегетарианском ресторане Baobab, в котором каждое блюдо от закуски до десерта выглядит произведением искусства haute-cuisine. Именно так я  каждый раз представляю себе порцию идеального Cалата - в качестве основного блюда, а не закуски, но почему-то чаще всего происходит очередная вариация нарезанных ломтиками огурцов, помидоров и скромных невзрачных листиков айсберга. 

В Сан-Себастьяне, небольшом курортном городе, около два десятка ресторана с мишленовскими звездами, но нам запомнился этот случайно найденный магазин органических продуктов Sentido Comun, куда мы приходили на завтрак каждый день. Этажом ниже у них стоят столики и бесплатно подают чай мате с медом и лимоном, горячим или холодным, но что нас заставляло появляться каждое довольно прохладное утро именно здесь - это теплая домашняя атмосфера  и самые вкусные маффины, которые мне когда-либо приходилось пробовать - из спельты с щедрым количеством черники, грецкими орехами и медом. 

В барселонском кафе Veggie Garden официанты еле справляются с потоком посетителей, мы сели за последний столик и после нас образовалась очередь на следующий. После Сан-Себастьяна цены кажутся как в студенческой столовой -  есть сытное  menu del dia за 8 евро из трех блюд на время ланча, а в общем меню - серьезный выбор соков и салатов не дороже 5-ти евро. Должна признаться, что этот огромный салат с гуакомоле, печеными перцами и песто в компании с зеленым соком было самое healthy, что я съела за поездку. Если такое кафе появляется в СПб, я официально перестаю готовить☀.

Домашние мюсли из гречки + козий йогурт + ягоды = Классный Завтрак

Идея проращивания зерен и тем более приготовления мюсли дома может показаться долгим, сложным и утомительным занятием, но на самом деле, с первым я соглашусь, с остальным нет - процесс будет скорее пассивным и практически не требующим активного вмешательства. Зато через пару дней можно будет обеспечить себя вкусным и полезным завтраком на 2 недели вперед, как мы и делаем.  

Гречка - одна из самых быстрых зерен для проращивания, только для этого потребуется именно зеленая нетермообработанная гречка, а не та, к которой все привыкли. В ней максимально сохранены все питательные вещества, она очищает и ощелачивает организм.

Как прорастить гречку

Понадобится:

1,5 ст. зеленой гречки

3 ст. воды

1. Тщательно несколько раз промыть гречку, удалив случайные камешки, темные и пустые зерна, которые обычно всплывают на поверхность.

2. Залить зерна водой в глубокой миске. Через 2-3 часа несколько раз промыть свежей водой, пока вода не станет прозрачной.

3. Слив всю воду, распределить зерна на плоской поверхности и накрыть влажной марлей. Промывать зерна стоит каждые 4 часа, так как гречка выделяет много крахмала, но нет,  ночью ради этого вставать не нужно.

4. Первые проростки появятся через 36-48 часов.

Домашние мюсли

2 ст. пророщенной гречки (см. выше)

3 ст.л. семян льна

1/2 ст. темной кураги (нарезать) или изюма
1/2 ст. кокосовой стружки

1/2 ст. семян подсолнечника и тыквы

1. Равномерно распределить пророщенные зерна гречки на противне и поставить в духовку на минимально возможную температуру 45-50 градусов на 6-8 часов для максимально возможного сохранения питательной ценности.

2. Добавить все остальные ингредиенты. После этого переместить в плотно закрытый контейнер. Хранить в холодильнике, используя в течение 1-2 недели, когда захочется.

Идея одного завтрака

для двоих

1/2 ст. мюсли 

1/2 ст. козьего йогурта

1 ст.л. меда

любые ягоды или фрукты на выбор 

Собрать завтрак слоями в прозрачном бокале: мюсли + йогурт + мед + фрукты или ягоды или микс того и другого сверху. Готово! ☼

Хумус с печеными Перцами

Кремовый хумус - это то, что меня спасает от менее полезных перекусов во время офисных перерывов, когда вокруг в общем доступе лежат печеньки, конфеты и пироги из "Штолле", которые "манят" больше всего,  но как и любые другие продукты из рафинированной пшеничной муки создают тяжесть - после такого перекуса клонит в сон, а энергии на продуктивную деятельность не остается.

Хумус из нута дает приятную сытость, не лишая энергии, а чтобы по текстуре он был еще более кремовый, я делаю его с печеными сладкими перцами - можно использовать болгарские или перчики "Ласточка" красивых оранжево-красных оттенков.

Хумус с печеными Перцами

на двоих

1 ст. сухого нута 

около 1/2 ст. воды (в которой варился нут)

2 сладких перца среднего размера

3 ст.л. оливкового масла extra-virgin

2 ст.л. тахини (кунжутная паста)

сок 1/2 лимона

2 зубчика чеснока

кельтская соль и черный молотый перец по вкусу

Приготовить нут: стакан нута предварительно залить водой и оставить на 12-24 часа, периодически меняя воду. Дальше промыть, залить кипяченой водой примерно на 3 см сверх, и варить до готовности на среднем огне около 50-60 мин. Оставить примерно 1/2 стакана воды, в которой варился нут, остальное слить. 

Запечь перцы: перцы промыть, разрезать пополам, удалив семечки, поставить в предварительно разогретую духовку на самый верхний уровень на функцию "гриль". Запекать при 175-180 градусах 15 мин. Остудить, чтобы верхнюю пленку можно было легко удалить. 

Смешать: в чаше блендера или кухонном комбайне смешать все ингредиенты до кремообразной текстуры, при необходимости постепенно добавляя нужное количество воды. Остатки переложить в контейнер. Я обычно делаю в 2 раза больше, чем указано в этом рецепте. Такой хумус мы едим еще в течение нескольких дней вместе с нарезанными палочками огурца, морковки или сельдерея. 

Полезное и вкусное: в Августе

Этим августом:

• я почти каждый день покупаю на рынке вкусную сладкую кукурузу, которая доступна в свежем виде только сейчас;
• готовлю салаты с лапшой из коричневого риса или, даже лучше, с пенне из пророщенных цельных зерен в качестве более полезной альтернативы традиционным макаронам;
• обнаружила органическую российскую марку Natura Siberika без содержания токсичных веществ, недорогие гели для душа которой мне так нравятся;
• купила масло шиповника холодного отжима для поездки на море - оно отлично увлажняет и успокаивает кожу после солнца + кокосовое масло для лица/тела/волос/рук/кутикулы;
• заказала в интернете кастильское мыло с цитрусовым ароматом на основе кокосового, конопляного и оливкового масел, бесплатно получив вкусный органический бальзам для губ;
• а друзья привезли из поездки мой самый любимый шоколад со вкусом черники и лаванды.

Пять правил соковыжимания для новичков

Если в рабочие будние дни каждый день на завтрак мы делаем смузи, которые отлично экономят время,  то в выходные это обязательный вкусный овощной сок. Основное отличие первого от второго - для смузи используются фрукты/зелень/овощи целиком, а при приготовлении свежевыжатого сока, отделяется клечатка, и все питательные вещества, витамины, минералы и энзимы становятся легко доступны для организма. Соки - это также отличная возможность восполнить недостаток овощей и зелени в рационе большинства (если не всех) жителей больших городов.

Чтобы получить наибольшую пользу от соковыжимания, стоит обратить внимание всего на несколько простых серьезных и не очень правил: 

1. Несладкие овощи и зелень в качестве основы и небольшое количество фруктов для вкуса: сладкие фрукты и овощи, такие как яблоки, груши или морковь, чрезвычайно питательны, но при выжимании из них сока коцентрация натурального сахара будет слишком высокой. Тем более, фрукты намного приятнее употреблять целиком. Именно по этой причине я прохожу мимо большинства juice-баров в нашем городе - большинство из них предлагают только соки из фруктов. Скорее всего, западный тренд включать в меню зеленые соки дойдет до нас немного позже. 

2. Пить соки только на пустой желудок: лучше всего с утра после стакана воды или в качестве первого приема пищи. Чтобы усвоиться, соку будет достаточно всего 30 минут, а ужину или обеду 3-4 часа при правильной комбинации. Сок сразу после приема пищи создаст неприятную тяжесть, а польза не будет максимальной. 

3. Пить сок не спеша и небольшими глотками: соки как любая еда подлежат тщательному "пережевыванию". Кто помнит еще из школьной биологии - пищеварение и усвоение питательных веществ начинается во рту.

4. Выпивать сок как можно быстрее после приготовления: лишенный клетчатки сок быстро подвергается окислению с потерей питательной ценности. У меня не самая дорогая центрифужная соковыжималка, поэтому я предпочитаю выпивать сок в течение 15-30 мин. Если  у вас медленная шнековая соковыжималка и вы серьезно подходите к этому приятному процессу (именно так и будет, потому что вы уже решились потратить на это немало денег), в этому случае сок можно хранить закрытым в самом холодном отделении холодильника 24-36 часов. 

5. Не оставлять грязную соковыжималку на потом: мытье соковыжималки может показаться самым скучным занятием на свете, и тем не менее вымыть ее следует сразу после использования, иначе оно станет еще и самым неприятным.

Мой любимый сок в этом сезоне - огурцы, молочные кабачки, сельдерей, кусочек имбиря и одно яблоко. Бонус августа - получается очень дешево. Happy juicing! ♥

Теплый Салат с Нутом и печеными Баклажанами

Летом каждый наш ужин выглядит как один большой салат. Сегодня - с сезонными печеными баклажанами и свежими дачными травами. В нем нет мяса, зато есть нут (или турецкий горох), который добавит сытости, не оставив голодным, и болгарская брынза из овечьего молока в качестве последней интересной нотки. 

Теплый Салат с Нутом и печеными Баклажанами

на двоих

1 ст. нута (предварительно замочить в воде на 12-24 часа)

3 некрупных баклажана

1 ст.л. топленого масла

4 маленьких помидорки

пучок петрушки, укропа и базилика

брынза из овечьего молока (по вкусу)

Заправка:

оливковое масло extra-virgin

сок половинки лимона

1 зубчик чеснока

смесь приправ за'атар 

кельтская соль

черный молотый перец 

Приготовить нут: Предварительно замоченный нут довести до кипения в чуть подсоленной воде, убавить огонь и варить до готовности 40-60 минут.

Запечь баклажаны: Предварительно разогреть духовку. Баклажаны нарезать кубиками, сбрызнув топленым маслом и солью, запекать в течение 20-30 минут при 175°С.

Собрать салат: Нарезать травы, помидорки и брынзу. Подготовить заправку, раздавив чеснок и смешивая все ингредиенты по вкусу. Собрать салат и подавать в одном большом блюде. 

Протеиновый Черничный Шейк

Сашка попросил купить протеиновый порошок в качестве дополнения к его тренировкам в зале. А меня не устроило ничего из того, что было в ассортименте нашего спортклуба и обещало высококачественный белок. Большинство из брендов в наличии содержали молочный протеин казеин, изолят гидролизованного протеина пшеницы, искусственные ароматизаторы, спорные заменители сахара и другие труднопроизносимые ингредиенты, которые проходят сложную технологическую обработку, каждый из которых трудно усваивается и может стать причиной воспаления в организме. 

Поэтому сегодня я хочу поделиться тем, что мы нашли опять же на iherb.com. RAW Protein от Garden of Life - это растительный протеин без содержания глютена, ГМО или молочных продуктов, который также подходит для веганов. Выделяет этот органический протеиновый порошок  состав из проростков коричневого риса, амаранта, киноа, пшена, гречки, бобов, чечевицы, льна, подсолнечных и тыквенных семечек, семян чиа и кунжута, которые проходят мягкую обработку при низкой температуре. Я купилась на две банки сразу.

Протеиновый Черничный Шейк

для одного

1 ст. миндального молока (приготовить самому как, например, здесь)

4 ст.л. протеинового порошка 

1 спелый банан

1/2 ст. сезонной черники

1/2 ст.л. семян льна

1 ч.л. меда (если хочется сладости)

Все просто - загрузить все ингредиенты в блендер. Вжыыых и готово! 

Зеленый Освежающий Салат

В жаркое и душное городское лето мы все больше едим большие салаты с зеленью. Овощи с высоким содержанием воды, такие как огурцы,  мята и дачный салат отлично балансируют зной этого времени года, а сытный авокадо не оставит голодным. Чтобы вкус был интересным я добавляю специи: сегодня это за'атар - очень популярная на Ближнем Востоке смесь  из слегка поджаренного кунжута, сушеного тимьяна, орегано и пряности бордового цвета с кислинкой лимона под названием сумах, которую можно найти на рынке у продавцов специй.

Зеленый Освежающий Салат 

на двоих

1 пучок зеленого салата

2 средних огурца

1 спелый авокадо

пара веточек мяты 

горсть кедровых орешков

За'атар:

1 ст.л. слегка поджаренного кунжута

1 ст.л. сумаха

1 ст.л. сушеного тимьяна

1/2 ст.л. орегано

Заправка:

оливковое масло extra-virgin

сок 1/3 лимона

кельтская соль

Нарезать салат, огурцы и авокадо. Мелко порезать вместе со стеблем мяту. Разложить в два больших блюда.

Заправить специями, оливковым маслом, соком лимона и солью. Украсить кедровыми орешками и тут же есть. 

Fresh CocoTime

Ушла за шоколадкой, а вернулась с двумя молодыми кокосами, которые достались мне по акции со скидкой в 50%. В США уже несколько лет идет бум продаж кокосовой воды в качестве полезной альтернативы спортивным напиткам, который, как и большинство трендов, я уверена, доберется и до нас с обычным отставанием. Но свежая кокосовая вода ни за что не сравнится с той, что продается в коробках, и которая, как правило, пастеризована. 

Сок или вода молодого кокоса (не путать с кокосовым молоком) - это природный электролит, который мгновенно освежает, что особенно актуально летом и после тренировок. Можно пить просто так или сделать самую вкусную основу для сытного смузи, используя воду и обязательно мякоть.