Beauty Sleep

Все знают, что хорошее питание и тренировки главным образом определяют нашу красоту и здоровье. А теперь добавьте сюда полноценный сон. Согласно шведским исследованиям в результате недостатка сна в течение долгого периода времени мы выглядим менее привлекательными и более нездоровыми - еще одна причина уделить достаточно времени на ночное и такое приятное самовосстановление организма.

Но как насчет тех мыслей, которые не давали мне покоя днем и теперь вертятся в голове поздно ночью, а еще постоянное физическое напряжение после рабочего дня?.. Мое последнее решение - это 10-15* мин. c Тарой Стайлз (к которой у меня серьезная женская любовь.. и мне кажется, что это надолго:). 

*каждой асане я уделяю немного больше времени, чем показано в ролике.

Приятных снов и отличного начала дня! 

Салат с Красным рисом и Свежей кукурузой

Выражение, которое я слышу очень часто.. и даже чаще, чем мне бы хотелось:

Здоровая еда – просто невкусная. 

Но трюк в том, что то, как мы определяем вкус еды зависит от воздействия ее на вкусовые рецепторы языка. Всего существует 4 основных вкуса – сладкий, кислый, горький и соленый - и чем лучше вы их сбалансируете при приготовлении пищи, тем больше удовольствия получат рецепторы вашего языка, и, соответственно, вы назовете пищу вкусной, вот так просто. Я стараюсь держать это в памяти особенно при приготовлении заправки к свежим салатам – сочетание из оливкового масла холодного отжима, лимона, качественной соли, сушеных трав, чеснока и меда всегда сделают любой салат вкусным без помощи магазинного майонеза.

Салат с Красным рисом и Свежей кукурузой

на двоих

300 мл. красного риса (или дикого черного)

2 крупных помидора (у меня розовые)

1 зеленый или красный болгарский перец

1 свежий початок кукурузы

небольшой пучок петрушки и базилика

для заправки:

оливковое масло холодного отжима (extra virgin)

сок 1/3 лимона или половинки лайма

2 зубчика чеснока (раздавить)

1 ч.л. жидкого меда

черный перец и соль по вкусу

смесь сухих итальяских трав

1. В идеале - предварительно замочить рис в воде минимум на 8 часов. Промыть. Дальше отварить в течение 10-15 мин. на среднем огне до готовности.
2. Порезать томаты, перец и свежие травы.
3. Почистить кукурузу, оставив только зернышки - видео как легко это сделать тут.
4. Подготовить соус - все смешать до однородности. Заправить.
Получается такой вкусный насыщающий салат a la mexican style, который составил мне весь ужин. 

Цельнозерновые Блинчики с Медом и Вишней

На днях я прочитала книгу Салли Фэллон «Nourishing Traditions», которую многие называют одной из самых жизненно важных книг по питанию, существующих в этой области, а я бы еще добавила, что главным образом для тех, кто хочет быть здоровым, оставляя в рационе мясо, рыбу, молочные продукты и яйца. 

Мисс Фэллон и ее фонд им. Вестона Прайса активно продвигают потребление продуктов животноводства, критикуя веганство и вегетарианство, я знала об этом и была уверена, что ничего нового из книги я не приобрету, и мои убеждения уж точно не пошатнутся – но зря я так - знание, оно только добавляется :).

Все описанные принципы основаны на исследованиях доктора Вестона Прайса, который посвятил 10 лет изучению питания «примитивных» поселений, изолированных от современного мира, которые особенно отличались здоровьем и гармоничным физическим и ментальным развитием – от поселений в швейцарских Альпах и эскимосов до африканских племен. 

Я не хочу прописывать преимущества потребления мясных продуктов, так как они не подходят лично для меня, но каждый (даже самый убежденный веган) сможет взять из этой книги то, что будет нужно лично ему (там целых 700 стр., включая рецепты). Лично я убедилась, что диета, которая главным образом рассчитывает на животноводство также может обеспечить здоровье.

Note: но это точно не будет стейк из говядины, купленный в супермаркете, а скорее рыбий жир трески, правильно приготовленный мясной бульон, паштет из печени и лактоферментированные непастеризованные молочные продукты от животных, в идеале выращенных на свободном пастбище.

Цельнозерновые Блинчики с Медом и Вишней

(по рецепту из «Nourishing Traditions»)

• 1,5 стакана цельнозерновой муки (у меня ржаная)
• 0,5 стакана миндаля
• 2 стакана кефира или йогурта (из цельного непастеризованного молока, я беру здесь)
• 2 яйца
• 1/3 ч.л. пищевой соды
• 2 ст.л. кокосового масла холодного отжима (либо топленое масло из цельного коровьего непастеризованного молока либо оливковое масло холодного отжима)
• щепотка соли (кельтская или гималайская)
• щепотка корицы, имбиря и мускатного ореха
• полстакана воды (при необходимости, если тесто будет слишком густым)

1. Смолоть в кофемолке или блендере в муку миндаль.

2. Смешать миндальную и цельнозерновую муку с кефиром. Дать постоять при комнатной температуре в течение минимум 12 часов (улучшается усваиваемость цельных семян и зерен).
3. Взбить венчиком или миксером все ингредиенты до однородности.

4. Выложить 2 ст.л. теста на предварительно разогретую сковороду. Обжарить с обеих сторон на кокосовом или топленом масле (гхи).

5. Подавать с медом и любыми сезонными ягодами. 

Note : Насыщенные жиры выдерживают более высокие температуры по сравнению с моно- и полиненасыщенными, при жарке они не образуют неусваиваемые транс-изомеры (aka трансжиры). Источником насыщенных жиров являются животные жиры, топленое масло (в аюрведе его называют "гхи"), а также кокосовое масло холодного отжима. 

6 продуктов для выносливости на уровне мировых атлетов

В блоге Тима Ферриса (который пропитан успехом, энтузиазмом и креативностью, впрочем так же, как и его книга, которую, пожалуй, читают уже все) я нашла ссылку на суперпродукты для выносливости, которые рекомендует Рич Ролл, атлет-веган и чемпион по гонкам  Ultraman World Championship. Делюсь списком, который рекомендует Рич - о половине из перечисленного я не слышала, и их скорее всего будет не так просто найти, но все-таки я обнаружила у себя на полках 6 продуктов:

Куркума  - недорогая приправа, которую можно найти на любом рынке специй, и за счет которой у приправы карри ее характерный желтый цвет. Считается одним из самых мощных противовоспалительных средств и сильнейшим антиоксидантом на планете, благодаря куркумину – активному ингредиенту в составе куркумы. 

При интенсивных нагрузках физиологический стресс вызывает воспаления, которые в свою очередь препятствуют восстановлению мышц. Чем быстрее вы устраните воспаление, тем быстрее восстановитесь после тренировки. В долгосрочном плане атлет, включающий в свою диету продукты с высоким содержанием антиоксидантов и с противовоспалительными свойствами, будет способен тренироваться более интенсивно и более эффективно, в то же время, подстраховывая себя от повышенной утомляемости, перетренированности и болезней.

Рич предпочитает употреблять куркуму с чаем, растворяя ½ ложки в горячей воде. Кроме того, куркуму удобно добавлять к суповым бульонам для золотистого цвета.

Косточки абрикосов и пророщенные бобы мунг (они же маш или фасоль золотистая)

Подавляют развитие раковых клеток. Оба продукта имеют одну общую черту: высокое содержание витамина В17, эффективного при подавлении роста опухолей. В17, возможно, не является магическим средством от рака, но зато может быть дешевым профилактическим средством.

С органическими и сырыми семенами абрикосов (те, что внутри косточки) Рич делает утренние смузи, а пророщенные семена бобов мунг добавляет к рису. 

Семена чиа

Также известные как "идеальная пища для бегунов". В составе полноценный белок (представлены все необходимые аминокислоты), высокое содержание жирных кислот Омега-3, клетчатка, антиоксиданты – чия повышают выносливость, увеличивают поглощение кислорода и препятствуют обезвоживанию. Это также отличные «медленные углеводы», которые обеспечивают непрерывной энергией в течение длительного периода времени.

Чиа удобно добавлять к утренней каше или в смузи в качестве завтрака, а еще можно сделать ягодный пудинг.

Спирулина

Очень концентрированный источник питательных веществ. Спирулина – это зелено-голубая водоросль, известная самым высоким содержанием полноценного белка, чем любая другая пища на планете (на грамм веса). Исследования показали прямую зависимость между приемом спирулины и повышенной выносливостью, а также быстрым восстановлением после интенсивных тренировок.

Удобно также добавлять к смузи для суперпитательной ценности.
note: как в этот из банана и абрикосов - кхм и меня даже совсем не смущает цвет:) Кстати по таким зеленым монстрам специалист Анджела Лиддон из greenmonstermovement.com  и автор веганских рецептов из ohsheglows.com.  

Чай Пуэр

Возможно, это самый дорогой чай в мире (некоторые редкие сорта стоят до 350.000$ за 250 гр.). Но что делает Пуэр уникальным – это процесс, с помощью которого листья чая подвергаются ферментации микроорганизмами после сушки с последующей выдержкой.  Считается, что микробная активность в чае объясняет его пользу для здоровья: понижается артериальное давление,  холестерин и уровень сахара в крови, улучшается обмен веществ – все это способствует снижению веса.

В РФ в магазинах чая вполне доступны более дешевые сорта пуэра с выдержкой от года.

Узнать больше:

Блог Тима Ферриса

Сайт Ричарда Ролла

Еще на amazon.com подобран шопинг-лист - он неполный и некоторые продукты намного выгоднее купить в обычных магазинах, к примеру абрикосовые косточки всегда есть в наличии на рынке у продавцов орехов по цене около 160 руб/кг, проростки бобов мунг я покупаю в О'кее (около 45 руб за упаковку).

Easily Delicious: Клубнично-мятный Смузи

Очень легкий и супер вкусный. 

для двоих

• 2 банана
• горсть клубники (замороженной или свежей)
• 5 листочков свежей мяты
• небольшой корешок имбиря

1. Все отправить в блендер и сразу есть.

Lazy Summer Days и Суперпитательный Брауни

В эти выходные мне впервые удалось почувствовать лето и провести первый день июля за городом со всеми любимыми активностями (или неактивностями) - великом, баней, прогулками в лесу, чтением, загоранием и прочим дуракавалянием.

Делюсь очень простым, но невероятно питательным рецептом сыроедческого брауни. Такой десерт очень насыщает и его не захочется съесть за раз в отличие от классического американского брауни с мукой, сахаром и яйцом. Мне нравится версия Дэвида Вульфа, описанная в его книге Eating for Beauty, что переедание  - это внешнее проявление недостатка необходимых питательных веществ. Как только наше тело получает с пищей все необходимые минералы и витамины, желание съесть больше пропадает - и, наоборот, как с пищей полной пустых калорий, но лишенной питательной ценности.

Суперпитательный Брауни

На троих

• 1 стакан фиников
• 1/2 стакана сырых грецких орехов
• 1/2 стакана сырых подсолнечных семечек
• 3 ст.л. сырого какао порошка (или больше для любителей интенсивного шоколадного вкуса)
• щепотка кельтской соли (или морской соли лучшего качества)

1. Все смешать в комбайне на высокой скорости. При желании добавить грубо порезанные грецкие орехи или миндаль.
2. Равномерно распределить "тесто" в любой форме для выпечки.
3. Поставить в морозильник мининум на 1 час (так будет удобнее нарезать).
3. Подавать к примеру с чаем из трав, которые легко можно найти на любой даче.

Дачный Травяной Чай

• свежая мята, мелисса и листья черной смородины

1. Заварить в течение 10 мин.