Сезонный Тыквенный Крем-суп

Повезло тем, кто в сентябре еще может обойтись без доминирования теплой одежды, у нас в Петербурге все по плану - дождливые +12. Поэтому в эти выходные я согреваюсь пряным и немного сладким крем-супом из сезонной тыквы, с которым для меня официально начинается осень. 

Сезонный тыквенный крем-суп

на четыре порции

1/2 мускатной тыквы среднего размера

2 средних моркови

1 яблоко (например, семеренко)

1 луковица

2 зубчика чеснока

2 ст.л. свежего натертого корня имбиря

По вкусу: молотая куркума, корица, кардамон, гвоздика и черный перец

Кельтская или гималайская соль

1. В глубокой сковороде растопить топленое масло или гхи (можно заменить оливковым или кокосовым маслом холодного отжима). Добавить порубленный лук и чеснок. Обжарить в течение 5 минут. Затем добавить имбирь, куркуму, корицу, кардамон и гвоздику. Готовить еще минуту. 

2. Добавить порубленные кубиками тыкву и яблоко, нарезанную кольцами морковь и 3 стакана воды (можно заменить овощным бульоном домашнего приготовления). Довести до кипения, после этого убавить огонь и варить до мягкости овощей. Всего около 20 минут. Заправить солью и перцем.

3. Немного остудить. Смешать до однородности погружным блендером.

4. Подавать с тыквенными семечками. Ам!

Путешествия: Eco, Healthy, Delicious & Fun

Мы решили продлить себе лето и две первых недели сентября провели в Хорватии - стране с прохладным Адриатическим морем, чистыми горными реками (идеальными для рафтинга), приятным воздухом с нотками лаванды и хвойных деревьев, повсеместно растущими оливковыми и фиговыми  деревьями и самым вкусным виноградом, который я когда-либо пробовала. Для меня одна такая неделя по интенсивности впечатлений и опыта всегда проходит как по меньшей мере один месяц моей "нормальной" жизни в Петербурге. Делюсь тем, как можно сделать отдых еще более полезным для души и тела:

• Перед полетом заказать специальное питание: легкая пища и много воды  - лучшее, что можно подарить себе для комфортного перелета. Бесплатно заказать питание по вашему желанию можно практически у любой авиакомпании, либо указав свои предпочтения при оформлении электронного билета, либо позвонив по телефону. В этот раз меня приятно удивил Аэрофлот салатом из овощей, нута и заправкой с оливковым маслом. А если вы летите чартером или питание не предусмотрено - соберите свой собственный легкий ланч - еда в аэропортах дорогая и не самая здоровая.   

• Заранее найти рестораны здорового питания, к примеру на happycow.net: большинство кафе и ресторанов,  вокруг которых собираются туристы - это места, где подают белую пасту со вкусным, но не самым полезным жирным соусом - но вам же нужно больше энергии для новых впечатлений и открытий, а после такого ужина будет клонить в сон - вся энергия уйдет на переваривание.  Через happycow мы нашли всего в 5-ти минутах от наших апартаментов ресторан Macrovega с недорогими свежевыжатыми соками из местных овощей и фруктов и огромным вкусным ланчем, шеф-поварам которого я была готова делать комплименты каждый день. Я просто не знаю, как можно сделать настолько вкусные десерты, где вместо сахара всегда будет сироп агавы и не будет никогда белой муки или растительных рафинированных масел. 

• Посетить местный открытый рынок со свежими сезонными овощами и фруктами: в этот раз мы сняли апартаменты вместо отеля - все равно мы там провели минимум времени, а расположение в центре города поблизости ко всем вокзалам было идеальным, но за завтрак в ответе была я. Свежая дыня, арбуз, виноград, сытный инжир и невероятно вкусные овечьи сыры с рынка выручали меня каждый день. А еще так вы непременно пообщаетесь порой с очень харизматичными местными жителями и, конечно, поддержите местных фермеров и их традиционные методы выращивания овощей и фруктов. По-моему, это win-win решение.       

• Арендовать велосипед в качестве основного метода перемещения по городу: к примеру, в Европе (и в Хорватии тоже) очень дорогой общественный транспорт, а арендовать велик стоит копейки. Для длинных дистанций он не потянет, но для города вполне подойдет. К тому же, так намного интереснее. Во время нашего непрерывного двухчасового подъема на гору Марьян прошла моя лучшая "тренировка" с  видом на 1 миллион $ - море, бухты и сам город Сплит.

•  Не забыть о (eco-healthy) шопинге: во многих странах органические натуральные продукты и косметика стоят в несколько раз дешевле, чем у нас. А побродив по супермаркетам, всегда можно найти интересные полезные штуки местного производства в качестве сувениров для друзей.  

100% натуральные мыла хорватской марки Ulola, мое любимое - с лавандой (символ города Сплит) 

Травяной органический чай Sensa (органическая маркировка Хорватии)

Киноа (или кинва) Alnatura (маркировка биопродуктов Германии)

Биошоколад Alnatura с чили и вишней

Натуральная зубная паста Weleda

Руми Нили о здоровом питании

Просмотр фэшн-блогов чужой жизни затягивает и отнимает кучу времени, которое можно провести намного продуктивнее. Пожалуй, одним из разрешений года, о которых я задумываюсь ближе ко дню моего рождения, будет перманентный бан пары сайтов (ну ладно, или больше:), которые я просматриваю не с самым умным выражением лица  и из которых, если говорить начистоту,  я не выношу никакой полезной информации (прощай, spletnik.ru). 

4 совета по здоровому питанию от Руми Нили 

28 лет, автор fashion-блога fashiontoast.com

придерживается веганской диеты

• Готовьте соусы сами - те, что продаются в магазинах, содержат все возможные виды жутких ингредиентов, тем более их так легко приготовить самому, используя "хорошие" жиры вместо "плохих". Рецепт одного из моих любимых на этой неделе - оливковое масло, чеснок, луковый порошок, морская соль, кленовый сироп и яблочный уксус
• Добавляйте семена льна к вашему завтраку (смузи, каши и т.д.) для суточной нормы Омега 3.
• Ешьте киноа вместо риса или макарон - питательная ценность этого зерна намного выше, а  также это хороший источник белка и клетчатки.
• Пейте фильтрованную воду вместо бутилированной. Если вы параноик, как и я, установите фильтр на кран и затем фильтруйте снова, используя, например, кувшин Brita. Посмотрите фильм Tapped, чтобы узнать, чем индустрия бутилированной воды настолько испорчена.

My note: Посмотреть фильм Tapped об индустрии бутилированной воды и ее влиянии на  здоровье, изменение климата, загрязнение окружающей среды и нашей зависимости от нефтяных ресурсов можно здесь (к сожалению, доступно только на английском).

Детокс-салат

Обычно я не люблю вкус сырой брокколи или цветной капусты, но, видимо, шеф-повара в американском супермаркете органических продуктов Wholefoods знают как повлиять на вкусовые предпочтения. Рецепт этого салата был украден и слегка адаптирован  из их ресторана.

Детокс-салат (by Whole Foods)

• 1 брокколи среднего размера (один из бонусов этого месяца - сейчас на рынке я постоянно нахожу очень вкусную молодую брокколи по 45 руб/кг - not bad!)
• 1 цветная капуста среднего размера
• 3 небольших морковки
• 1/2 стакана сырых подсолнечных семечек
• 1/2 стакана изюма
• пучок петрушки

Для заправки:

• оливковое масло первого холодного отжима extra-virgin
• морская соль (лучше кельтская, гималайская или другая лучшего качества)
• молотый черный перец

По желанию добавить (как в оригинальном рецепте):

• горсть сушеной черной смородины
• 2 ст.л. измельченной морской капусты 

1. Брокколи, цветную капусту и морковь отправить в кухонный комбайн или блендер. Мелко порезать петрушку.
2. Добавить семечки и изюм.
3. Заправить и готово!

Получается большая порция невероятно сытного салата - его остатки я еще два дня ела на обед в офисе.
Enjoy and stay fit!

7 способов сделать смузи еще более вкусным и полезным

Летом, когда доступно большое количество сезонных фруктов на пике своей питательной ценности, смузи могут составить идеальный завтрак или даже ужин, как в некоторых детокс-программах (например, Clean). Основной беспроигрышный для меня рецепт смузи: банан + любые фрукты или ягоды на выбор + небольшое количество воды или льда. Хочется больше - делюсь способами, которые сделают и без того легко усваиваемый питательный коктейль еще более вкусным и полезным.

1. Ореховое молоко - миндальное, из лесного или бразильского ореха, кунжутное или кокосовое. Очень просто сделать самому, а вкус будет напоминать привычный молочный.

2. Семена льна или чиа - когда-то считалось, что в рыбе содержится самое больше количество жирных кислот Омега-3. Лен содержит минимум 18-24% Омега-3 по сравнению с 0-2% в рыбе, столовая ложка семян льна обеспечивает их суточную норму* (*Conscious Eating by Gabriel Cousens). Летом я предпочитаю не покупать льняное масло - оно быстро окисляется и должно обязательно храниться в холодильнике. Для смузи я перед сном замачиваю семена в свежей воде, а утром взбиваю блендером вместе с фруктами.

photo credit: http://withstyle.me/

3. Для суперпитательной ценности - спирулина, хлорелла или другие микроводоросли. Такой зеленый смузи после тренировки заменит любой спортивный протеиновый коктейль - в спирулине самое большое количество полноценного белка на планете (на грамм веса). А еще спирулина - это суперпродукт для выносливости (по совету атлета Ричарда Ролла). Можно найти в аптеке либо заказать в интернете. 

4. Дробленые какао-бобы или порошок кэроба - для натурального шоколадного вкуса. В какой-то момент эти два продукта появились во всех интернет-магазинах здорового питания. В отличие от "технологичного" коммерческого какао-порошка содержат большое количество витаминов и минералов: сырые какао-бобы - номер 1 по содержанию магния. 

5. Свежая зелень - мята, базилик, шпинат, руккола или петрушка оживят любой фруктовый коктейль. Зеленые смузи и соки - это настоящий тренд в области здорового питания, а еще отличный способ получить дневную порцию зелени.

6. Корень имбиря - как только я где-то подсмотрела идею добавлять к фруктам небольшой корешок имбиря, то не могла остановить себя еще пару недель!  Отлично сочетается с бананом и апельсиновым соком или клубникой - мой утренний must-do breakfast в летнее время. 

7. Мед, натуральный сироп агавы или порошок стевии - в  качестве натурального подсластителя, если кому-то обязательно требуется сладость. 

Beauty Sleep

Все знают, что хорошее питание и тренировки главным образом определяют нашу красоту и здоровье. А теперь добавьте сюда полноценный сон. Согласно шведским исследованиям в результате недостатка сна в течение долгого периода времени мы выглядим менее привлекательными и более нездоровыми - еще одна причина уделить достаточно времени на ночное и такое приятное самовосстановление организма.

Но как насчет тех мыслей, которые не давали мне покоя днем и теперь вертятся в голове поздно ночью, а еще постоянное физическое напряжение после рабочего дня?.. Мое последнее решение - это 10-15* мин. c Тарой Стайлз (к которой у меня серьезная женская любовь.. и мне кажется, что это надолго:). 

*каждой асане я уделяю немного больше времени, чем показано в ролике.

Приятных снов и отличного начала дня! 

Салат с Красным рисом и Свежей кукурузой

Выражение, которое я слышу очень часто.. и даже чаще, чем мне бы хотелось:

Здоровая еда – просто невкусная. 

Но трюк в том, что то, как мы определяем вкус еды зависит от воздействия ее на вкусовые рецепторы языка. Всего существует 4 основных вкуса – сладкий, кислый, горький и соленый - и чем лучше вы их сбалансируете при приготовлении пищи, тем больше удовольствия получат рецепторы вашего языка, и, соответственно, вы назовете пищу вкусной, вот так просто. Я стараюсь держать это в памяти особенно при приготовлении заправки к свежим салатам – сочетание из оливкового масла холодного отжима, лимона, качественной соли, сушеных трав, чеснока и меда всегда сделают любой салат вкусным без помощи магазинного майонеза.

Салат с Красным рисом и Свежей кукурузой

на двоих

300 мл. красного риса (или дикого черного)

2 крупных помидора (у меня розовые)

1 зеленый или красный болгарский перец

1 свежий початок кукурузы

небольшой пучок петрушки и базилика

для заправки:

оливковое масло холодного отжима (extra virgin)

сок 1/3 лимона или половинки лайма

2 зубчика чеснока (раздавить)

1 ч.л. жидкого меда

черный перец и соль по вкусу

смесь сухих итальяских трав

1. В идеале - предварительно замочить рис в воде минимум на 8 часов. Промыть. Дальше отварить в течение 10-15 мин. на среднем огне до готовности.
2. Порезать томаты, перец и свежие травы.
3. Почистить кукурузу, оставив только зернышки - видео как легко это сделать тут.
4. Подготовить соус - все смешать до однородности. Заправить.
Получается такой вкусный насыщающий салат a la mexican style, который составил мне весь ужин. 

Цельнозерновые Блинчики с Медом и Вишней

На днях я прочитала книгу Салли Фэллон «Nourishing Traditions», которую многие называют одной из самых жизненно важных книг по питанию, существующих в этой области, а я бы еще добавила, что главным образом для тех, кто хочет быть здоровым, оставляя в рационе мясо, рыбу, молочные продукты и яйца. 

Мисс Фэллон и ее фонд им. Вестона Прайса активно продвигают потребление продуктов животноводства, критикуя веганство и вегетарианство, я знала об этом и была уверена, что ничего нового из книги я не приобрету, и мои убеждения уж точно не пошатнутся – но зря я так - знание, оно только добавляется :).

Все описанные принципы основаны на исследованиях доктора Вестона Прайса, который посвятил 10 лет изучению питания «примитивных» поселений, изолированных от современного мира, которые особенно отличались здоровьем и гармоничным физическим и ментальным развитием – от поселений в швейцарских Альпах и эскимосов до африканских племен. 

Я не хочу прописывать преимущества потребления мясных продуктов, так как они не подходят лично для меня, но каждый (даже самый убежденный веган) сможет взять из этой книги то, что будет нужно лично ему (там целых 700 стр., включая рецепты). Лично я убедилась, что диета, которая главным образом рассчитывает на животноводство также может обеспечить здоровье.

Note: но это точно не будет стейк из говядины, купленный в супермаркете, а скорее рыбий жир трески, правильно приготовленный мясной бульон, паштет из печени и лактоферментированные непастеризованные молочные продукты от животных, в идеале выращенных на свободном пастбище.

Цельнозерновые Блинчики с Медом и Вишней

(по рецепту из «Nourishing Traditions»)

• 1,5 стакана цельнозерновой муки (у меня ржаная)
• 0,5 стакана миндаля
• 2 стакана кефира или йогурта (из цельного непастеризованного молока, я беру здесь)
• 2 яйца
• 1/3 ч.л. пищевой соды
• 2 ст.л. кокосового масла холодного отжима (либо топленое масло из цельного коровьего непастеризованного молока либо оливковое масло холодного отжима)
• щепотка соли (кельтская или гималайская)
• щепотка корицы, имбиря и мускатного ореха
• полстакана воды (при необходимости, если тесто будет слишком густым)

1. Смолоть в кофемолке или блендере в муку миндаль.

2. Смешать миндальную и цельнозерновую муку с кефиром. Дать постоять при комнатной температуре в течение минимум 12 часов (улучшается усваиваемость цельных семян и зерен).
3. Взбить венчиком или миксером все ингредиенты до однородности.

4. Выложить 2 ст.л. теста на предварительно разогретую сковороду. Обжарить с обеих сторон на кокосовом или топленом масле (гхи).

5. Подавать с медом и любыми сезонными ягодами. 

Note : Насыщенные жиры выдерживают более высокие температуры по сравнению с моно- и полиненасыщенными, при жарке они не образуют неусваиваемые транс-изомеры (aka трансжиры). Источником насыщенных жиров являются животные жиры, топленое масло (в аюрведе его называют "гхи"), а также кокосовое масло холодного отжима. 

6 продуктов для выносливости на уровне мировых атлетов

В блоге Тима Ферриса (который пропитан успехом, энтузиазмом и креативностью, впрочем так же, как и его книга, которую, пожалуй, читают уже все) я нашла ссылку на суперпродукты для выносливости, которые рекомендует Рич Ролл, атлет-веган и чемпион по гонкам  Ultraman World Championship. Делюсь списком, который рекомендует Рич - о половине из перечисленного я не слышала, и их скорее всего будет не так просто найти, но все-таки я обнаружила у себя на полках 6 продуктов:

Куркума  - недорогая приправа, которую можно найти на любом рынке специй, и за счет которой у приправы карри ее характерный желтый цвет. Считается одним из самых мощных противовоспалительных средств и сильнейшим антиоксидантом на планете, благодаря куркумину – активному ингредиенту в составе куркумы. 

При интенсивных нагрузках физиологический стресс вызывает воспаления, которые в свою очередь препятствуют восстановлению мышц. Чем быстрее вы устраните воспаление, тем быстрее восстановитесь после тренировки. В долгосрочном плане атлет, включающий в свою диету продукты с высоким содержанием антиоксидантов и с противовоспалительными свойствами, будет способен тренироваться более интенсивно и более эффективно, в то же время, подстраховывая себя от повышенной утомляемости, перетренированности и болезней.

Рич предпочитает употреблять куркуму с чаем, растворяя ½ ложки в горячей воде. Кроме того, куркуму удобно добавлять к суповым бульонам для золотистого цвета.

Косточки абрикосов и пророщенные бобы мунг (они же маш или фасоль золотистая)

Подавляют развитие раковых клеток. Оба продукта имеют одну общую черту: высокое содержание витамина В17, эффективного при подавлении роста опухолей. В17, возможно, не является магическим средством от рака, но зато может быть дешевым профилактическим средством.

С органическими и сырыми семенами абрикосов (те, что внутри косточки) Рич делает утренние смузи, а пророщенные семена бобов мунг добавляет к рису. 

Семена чиа

Также известные как "идеальная пища для бегунов". В составе полноценный белок (представлены все необходимые аминокислоты), высокое содержание жирных кислот Омега-3, клетчатка, антиоксиданты – чия повышают выносливость, увеличивают поглощение кислорода и препятствуют обезвоживанию. Это также отличные «медленные углеводы», которые обеспечивают непрерывной энергией в течение длительного периода времени.

Чиа удобно добавлять к утренней каше или в смузи в качестве завтрака, а еще можно сделать ягодный пудинг.

Спирулина

Очень концентрированный источник питательных веществ. Спирулина – это зелено-голубая водоросль, известная самым высоким содержанием полноценного белка, чем любая другая пища на планете (на грамм веса). Исследования показали прямую зависимость между приемом спирулины и повышенной выносливостью, а также быстрым восстановлением после интенсивных тренировок.

Удобно также добавлять к смузи для суперпитательной ценности.
note: как в этот из банана и абрикосов - кхм и меня даже совсем не смущает цвет:) Кстати по таким зеленым монстрам специалист Анджела Лиддон из greenmonstermovement.com  и автор веганских рецептов из ohsheglows.com.  

Чай Пуэр

Возможно, это самый дорогой чай в мире (некоторые редкие сорта стоят до 350.000$ за 250 гр.). Но что делает Пуэр уникальным – это процесс, с помощью которого листья чая подвергаются ферментации микроорганизмами после сушки с последующей выдержкой.  Считается, что микробная активность в чае объясняет его пользу для здоровья: понижается артериальное давление,  холестерин и уровень сахара в крови, улучшается обмен веществ – все это способствует снижению веса.

В РФ в магазинах чая вполне доступны более дешевые сорта пуэра с выдержкой от года.

Узнать больше:

Блог Тима Ферриса

Сайт Ричарда Ролла

Еще на amazon.com подобран шопинг-лист - он неполный и некоторые продукты намного выгоднее купить в обычных магазинах, к примеру абрикосовые косточки всегда есть в наличии на рынке у продавцов орехов по цене около 160 руб/кг, проростки бобов мунг я покупаю в О'кее (около 45 руб за упаковку).

Easily Delicious: Клубнично-мятный Смузи

Очень легкий и супер вкусный. 

для двоих

• 2 банана
• горсть клубники (замороженной или свежей)
• 5 листочков свежей мяты
• небольшой корешок имбиря

1. Все отправить в блендер и сразу есть.