Соус Песто с Черемшой и Базиликом

Песто домашнего приготовления всегда будет намного вкуснее за счет свежей зелени, полезнее и немного дешевле магазинного варианта. Этой весной уже не первый раз мы сделали песто с сезонной черемшой, которая имеет чесночный яркий вкус, но доступна только в апреле-мае. А в другое время года для его приготовления мы используем не только базилик как в классическом рецепте, но и рукколу, кинзу или петрушку. Песто отлично дополняет практически любое блюдо, мы его едим с гречневой лапшой, добавляем к салатам из помидоров или используем как основу для сэндвича из цельнозернового хлеба. 

Соус Песто с Черемшой и Базиликом

большой пучок черемши

две веточки базилика

50 гр. зрелого овечьего сыра

50 гр. кедровых орешков

100 мл. оливкового масла extra-virgin

1. Все смешать в кухонном комбайне до однородности. Песто готов! 

2. (больше магазинный вариант вы не купите)❤

Today's Best: найдено в Амстердаме

Бэби ромейн для зеленых смузи и вкусных летних салатов

Органический травяной чай Pukka Love с розой  и лавандой

Кокосовая вода, чтобы утолить жажду

Гречневая лапша gluten-free

Фермерское оливковое масло холодного отжима

Горький шоколад organic+fairtrade

Кунжутная паста тахини из цельного зерна для приготовления хумуса и салатных заправок

Цельнозерновые Шоколадные Маффины с Кэробом

Я люблю печь в выходные дни. В этом определенно есть что-то больше, чем просто сладкий вкус. Или как говорит Джулия Кэмерон в одной из лучших книг о развитии творческих способностей "Путь художника": "Вовсе не обязательно творить только произведения искусства с большой буквы (или это может быть ваш финансовый квартальный отчет?). От приготовления пищи может что-нибудь завариться в прозе, поэзии, живописи, музыке. Когда мне не пишется, я варю супы и пеку пироги". 

Цельнозерновые Шоколадные Маффины с Кэробом

у меня получилось 10 штук

1 ст. цельнозерновой пшеничной муки 

1/2 ст. муки амаранта

1 1/3 натурального кефира или йогурта

100 гр. сливочного масла (растопить на слабом огне)

1/2 ст. нерафинированного кокосового сахара

2 яйца

1/2 ст. порошка кэроба мелкого помола*

1/2 ч.л. соли лучшего качества

1/2 ст.л. пищевой соды

щепотка корицы, кардамона и имбиря по вкусу

1/2 ст. грецких орехов

1. Смешать пшеничную и амарантовую муку с кефиром или йогуртом. Оставить при комнатной температуре на 12-24 часа. Не пропускайте этот шаг, цельнозерновые продукты намного полезнее, чем те, что с белой мукой, но они плохо усваиваются. А такая ферментация позволит энзимам и кисломолочным бактериям нейтрализовать фитиновую кислоту, которая содержится во всех зернах, и в целом улучшит их усваиваемость. 

2. Взбить масло с сахаром. Добавить все ингредиенты к смеси муки с кефиром. Выложить в силиконовую или любую другую форму для маффинов (заполнив 2/3 формы).

3. Выпекать около 30 минут при 175°C. 

*Кэроб - это порошок из плодов рожкового дерева с шоколадным сладким (а не горьким как у какао) вкусом. Он намного дешевле, чем какао-порошок хорошего качества. И его сейчас легко найти в любом онлайн-магазине здоровых продуктов питания. 

О Сладком и Сахарном

Одним из приглашенных профессоров онлайн курса "Nutrition for Health Promotion"  американского университета UCSF,  который я прошла в начале этого года, был Роберт Ластиг, который не выбирает скучные политически корректные выражения как большинство его коллег, когда речь идет о сахаре. На youtube в свободном доступе выложена его лекция Sugar: The Bitter Truth, которая на данный момент имеет около 3,5 миллиона просмотров. Это, конечно, не Джастин Бибер, но довольно впечатляющее количество для научной лекции о биохимических реакциях в организме.  

Ее стоит посмотреть, чтобы:

• наконец, убедиться, почему сахар - это "токсин" и "зло" (эти выражения употребляются в течение лекции неприличное количество раз и прочно оседают где-то на подсознании);
• задуматься, почему сахар (белый или коричневый, фруктоза или все более популярный высокофруктозный кукурузный сироп) содержится в практически каждом коммерческом продукте с бесконечным, удобным для любого бизнеса сроком хранения;
• узнать, почему low-fat диеты не работают и почему не все калории одинаковы;
• понять, почему, зачастую, мы не можем остановиться, когда обещаем съесть только ма-аленький кусочек шоколадки или торта, а потом получается вдвое (втрое?) больше. 

А одной из натуральных альтернатив рафинированному сахару может быть, например, естественно-сладкая стевия или мед, чтобы подсластить смузи, достаточно добавить пару фиников или сушеный инжир, а в домашних десертах, которые иногда так хочется приготовить для души, удобно использовать нерафинированный кокосовый сахар, один из самых менее обработанных подсластителей, в котором сохраняются витамины и минералы.

Большой Зеленый Смузи

Приготовление смузи утром навсегда решили для меня вопрос, что приготовить на завтрак. Так у меня стало намного больше энергии, в том числе на легкую пробежку в качестве прогулки с собакой, я больше не засыпаю по дороге на работу, меня не мучает голод до самого обеда и я легко отказываюсь от очередного офисного перекуса. Такой большой зеленый монстр -  абсолютный хит диетолога Кимберли Снайдер. Это все равно что выпить на завтрак салат, но я обещаю, что каким-то образом будет вкусно.

Весь секрет - это 70% зелени и 30% фруктов. Все, что перечислено в рецепте может варьироваться в зависимости от сезона, доступности и личных предпочтений. Если больше нравится руккола или ромейн,  их смело нужно отправлять в блендер, исключением является только любой сорт дыни.

 Glowing Green Smoothie

by Kimberly Snyder

1 1/2 ст. воды

большой пучок листового салата

1/2 стакана свежего шпината

3-4 стебля сельдерея

1 яблоко

1 груша

1 спелый банан

сок половинки лимона

по желанию небольшой пучок кинзы или петрушки

*летом добавить лед

Все смешать в блендере до однородности. Готово!
Остатки перелить в стакан и поставить в холодильник до следующего утра ☀

5 простых советов от Кимберли Снайдер, которая следит за питанием Дрю Бэрримор, Оливии Уайлд и Ферги

За неделю я прочитала бестселлер от классной, умной и секси Кимберли Снайдер, звездного диетолога, которая сама выглядит как голивудская знаменитость. Мне нравится, что она не предлагает быструю диету, которая за неделю лишает 5-ти килограмм. Она пишет об осознанном образе жизни, который работает для ее клиентов и в первую очередь для нее самой.  

1. Перестаньте считать калории. Простой подсчет съеденных калорий не будет значить, что вы едите продукты для красоты и здоровья. Если вы не заметили, на яблоке или пучке с кинзой нет этикетки с информацией о питательной ценности. Чем больше мы едим натуральные нетехнологичные продукты, тем меньше нам стоит заботиться о количестве калорий.

2. Сочетание продуктов - важнее всего. Этот принцип, о котором слышали все, но не применяет практически никто, сам по себе может изменить всю вашу жизнь, причем скорее всего вам даже не придется ничего менять в своем рационе. Попробуйте сами, чтобы сказать прощай тяжести и постоянному вздутию живота и увидеть, как естественным  образом снизится вес. 

3. Соблюдайте принцип от легкого к тяжелому. Сначала сырые овощи и зелень, потом все остальное.  Таким образом, при пищеварении не образуется "дорожной пробки", а у вас будет намного больше энергии для любимых дел. 

4. Продукты, которые изменили мою жизнь и жизнь моих клиентов (и могут понравиться вам) - #Glowing Green Smoothie (его рецептом поделюсь следующий раз!) и пробиотический энзимный салат, который на самом деле является квашеной капустой. Как часто я их ем? Когда хочу быть энергичной, иметь стабильный вес, здоровую кожу и волосы - каждый день! 

5. Каждый раз, когда доктор в поликлинике ставит под сомнение то, чем вы питаетесь, вспомните, что в среднем он провел всего около 2-х недель, изучая питание в медицинском университете - или даже меньше. Это просто не является его профессиональной специализацией.

Сезонный Салат c Пшеном и Тыквой

У всех моих знакомых пшено не пользуется популярностью и считается едой птичек. Я сама решила дать ему второй шанс и вернула в свой рацион после легитимной защиты в его адрес со стороны трех экспертов по детоксу - Наталии Роуз, Алехандро Юргена и Кимберли Снайдер (как раз читаю про ее вариант здорового питания Beauty Detox Solution, через который прошли десятки голивудских звезд - Ферги, Ченнинг Татум и Дита фон Тиз в их числе).

По-английски пшено красиво зовут millet,  оно хорошо усваивается, не содержит глютен и является одним из немногих зерен, которое ощелачивает организм. Сегодня я его решила "поженить" с тыквой и добавить много-много зелени, которая в это время года не самая сезонная и свежая, но зато так напоминает о лете. 

Сезонный Салат c Пшеном и Тыквой
на четыре порции

1 ст. (240 мл) пшена 

700 гр. тыквы

1 авокадо

100гр. шпината

пучок базилика и петрушки

50гр. лесных орехов

по желанию горсть красного винограда

Для заправки:

2 зубчика чеснока (раздавить)

сок половинки небольшого лимона

3 ст.л. оливкового масла холодного отжима

гималайская соль и перец 

Предварительно замочить пшено в воде на 8-12 часов и промыть несколько раз. Отварить до готовности.

Вымыть тыкву, удалить верхний жесткий слой и семена. Нарезать кубиками, побрызгать оливковым или топленым масло и посолить. Запекать в духовке в течение 30 мин. при 185ºC. 

В последние 15 минут добавить на отдельном противне лесные орехи. Дальше удалить шелуху и грубо порубить.

Нарезать кубиками авокадо и половинками виноград, нарезать зелень. Все смешать, добавив заправку, и подавать! Остатки переложить в контейнер и взять с собой на рабочий обед.

100% Homemade Банановый Хлеб из Пророщенного Зерна

Судя по обзорам новых натуральных продуктов, на западе бум проращивания - паста из пророщенного зерна, хлеб, гранола, маффины или протеиновые коктейли. Проращивают все, что прорастает - бурый рис, пшеницу, рожь, овес, гречку, киноа, пшено, а также все виды орехов и семечек (включая семена чиа). 

Зачем?

• Такие продукты легко усваиваются (как овощ... как томат, но не как картофель) - проращивание зерен и семян расщепляет крахмалы в простые сахара. Работа по перевариванию наполовину выполнена.
• Продукты из пророщенного зерна намного питательнее - в процессе прорастания увеличивается содержание витаминов в более доступной форме. Больше А, B и С. 
• Без природных консервантов - нейтрализуются ингибиторы энзимов, подавляющие их активность, и фитиновая кислота, которая препятствует усваиваемости таких минералов, как кальций, магний, железо, медь и цинк,  а значит, см. п. 1 и 2. 

В прошлую пятницу в ходе привычного осмотра полки продуктов здорового питания в местном супермаркете (большинство из которых сомнительно там оказались) я нашла его. Мельничный комплекс из Башкортастана производит продукт Талкан "по рецепту древних кочевых народов востока России" - de facto, мука из цельного пророщенного зерна. Я купила две пачки смеси мелкого помола и приготовила хлеб, блины и кексы. Хлеб был самым вкусным. 

Банановый Хлеб

на 1 суперсытную буханку

1,5 ст. пророщенной пшеничной или ржаной муки или их смеси
1 ст. кефира или натурального йогурта из цельного молока
2 яйца
0,5 ч.л. гималайской или кельтской соли
1 ч.л. пищевой соды
1 спелый банан (превратить в пюре - вилкой или в блендере)
5 шт. сушеного инжира, мелко порезанного
по вкусу мак, семечки подсолнуха, льна и тыквенные

1. Смешать все ингредиенты (при использовании любой цельнозерновой муки из непророщенного зерна смешать муку с кефиром и дать постоять 12-24 часа при комнатной температуре).

2. Выложить тесто в смазанную растопленным сливочным масло форму для хлеба, заполнив 2/3 формы. Посыпать сверху всем, чем хочется. 

3. Выпекать при 175ºC 1-1,5 часа. Просто и так вкусно.

Healthy ♥  Tips: Если вы по случайности живете как и я в Петербурге, я не могу не поделиться ссылкой на онлайн-магазин Organica, где можно купить хлеб из пророщенного зерна пшеницы или ржи (а в Лэнде есть похожая буханка за 350 руб.)

From Tallinn with Chocolove

Я нашла способ как подсластить тот факт, что середина марта больше напоминает декабрь. Шоколад с содержанием какао-продуктов более 70% Наталия Роуз, эксперт по здоровому питанию и основатель программы детокса для женщин, даже включает в свое ежедневное меню. Хотя не все шоколадные плитки создаются равным способом, все больше компаний превращают шоколад из джанкфуд в суперфуд! Используя: 

1. органические натуральные ингредиенты (минус синтетические пестициды, удобрения и консерванты) 
2. сироп агавы, нерафинированный кокосовый сахар и др. натуральные подсластители, которые проходят минимальную термическую обработку и в отличие от белого сахара содержат витамины и минералы 
3. нетривиальные интересные добавки: такие как ягоды годжи, асаи или даже пробиотики вместо искусственных ароматизаторов

Найдены в Таллине:

Vivani, органический темный шоколад со вкусом манго и зеленого чая

Ombar, сыроедческий органический шоколад со вкусом зеленого чая и лимона

Учиться, учиться и еще раз учиться?

С начала этого года я стала вспоминать, что значит быть студентом и снова сдавать тесты и письменные работы. Я взяла отдельный класс в университете Калифорнии в Сан-Франциско "Nutrition for Health Promotion and Disease Prevention" (Питание для укрепления здоровья и профилактики заболеваний) в основном для того, чтобы понять, что такое профессия диетолога в его западном представлении. 

Итак, наблюдения моего скромного опыта. Диетология - это наука, которая любит точность, факты и научный сухой язык. Ни одного заявления не может быть сделано без исследования, которое бы его подтверждало, поэтому почти каждый лекционный слайд выглядит примерно так (из которого кстати можно узнать, что произойдет в глобальном плане, если мы будем есть меньше соли):

Моя голая правда состоит в том, большую часть времени мне откровенно скучно.  Я, которая читает книги по питанию экспертов альтернативной медицины как поэмы, тут совсем сникла. Диетология любит разбирать пищу на все возможные составляющие (большую часть которых по их же мнению они еще не исследовали) и анализировать их по отдельности, порой забывая о цельном. Для письменных заданий я сидела с калькулятором, считая сколько в день грамм углеводов должен съесть гипотетический Боб с диабетом 2-го типа или количество съеденного мною за день кальция. Мои лекции - это политически корректный монолог от имени Всемирной организации здравоохранения и всех возможных американских ассоциаций рака, диабета, кардиоболеваний и пр.

Тем не менее, кое-что мне показалось вполне достойным внимания и интереса:

• На данный момент в мире намного больше людей с избыточным весом, чем голодающих. И те и другие имеют неполноценное питание. 
• В Америке 65% взрослого населения имеют избыточный вес или страдают ожирением.
• Неплохим продуктом любви диетологии к точности является приложение Super Tracker, которое может быть интересно перфекционистам и любителям разбирать белки, жиры, углеводы и количество калорий по полочкам. В удобной форме оно подсчитает все съеденное вами и проанализирует, а также укажет  нормы по основным питательным веществам, витаминам и минералам. А еще включит количество пустых калорий и сделает анализ за любой период времени, учитывая возраст, вес, рост и физическую активность. 

• Официальная диетология против ежедневного применения витаминов и БАДов. Здоровье может и должно быть обеспечено питанием и регулярными тренировками. 
• Покупка витаминов и прочих БАДов в большинстве случаев (но не во всех) является пустой тратой денег. Производство БАДов в США - многомиллиардный бизнес, который слабо регулируется. Эффективность и безопасность не должны быть подтверждены, а значит, все то, что будет написано на упаковке может оказаться субъективным мнением производителя. К примеру при тестировании популярные бренды глюкозамина, который, как считается, обеспечивает здоровье суставов, по сравнению с плацебо давали одинаковые результаты. 
• Залог здоровья официальная диетология видит в полном исключении насыщенных жиров, не делая исключений и складывая на них огромную долю вины за кардиозаболевания. Сюда автоматически попадают сливочное масло, молочные продукты из цельного молока, а также кокосовое масло - с чем не соглашаются сотни экспертов натурального питания. 
• "Натуральный продукт" на упаковке в большинстве стран абсолютно ничего не значит и никак не регламентируется законом.  
• В качестве бонуса: если вы регулярно занимаетесь спортом, то читая сейчас мой блог, тратите больше калорий, чем те, кто занимается время от времени (и у этого даже есть свой научный термин - Resting Energy Expenditure) ☺.
• В качестве бонуса №2: в этом университете училась на педиатра жена Марка Цукерберга Присцилла Чан. А мне почему-то сразу вспомнились их фотографии с медового месяца в Риме, где они поедают гамбургеры из Макдональдса (no judging here!). 

and to be continued..