100% Homemade Банановый Хлеб из Пророщенного Зерна

Судя по обзорам новых натуральных продуктов, на западе бум проращивания - паста из пророщенного зерна, хлеб, гранола, маффины или протеиновые коктейли. Проращивают все, что прорастает - бурый рис, пшеницу, рожь, овес, гречку, киноа, пшено, а также все виды орехов и семечек (включая семена чиа). 

Зачем?

• Такие продукты легко усваиваются (как овощ... как томат, но не как картофель) - проращивание зерен и семян расщепляет крахмалы в простые сахара. Работа по перевариванию наполовину выполнена.
• Продукты из пророщенного зерна намного питательнее - в процессе прорастания увеличивается содержание витаминов в более доступной форме. Больше А, B и С. 
• Без природных консервантов - нейтрализуются ингибиторы энзимов, подавляющие их активность, и фитиновая кислота, которая препятствует усваиваемости таких минералов, как кальций, магний, железо, медь и цинк,  а значит, см. п. 1 и 2. 

В прошлую пятницу в ходе привычного осмотра полки продуктов здорового питания в местном супермаркете (большинство из которых сомнительно там оказались) я нашла его. Мельничный комплекс из Башкортастана производит продукт Талкан "по рецепту древних кочевых народов востока России" - de facto, мука из цельного пророщенного зерна. Я купила две пачки смеси мелкого помола и приготовила хлеб, блины и кексы. Хлеб был самым вкусным. 

Банановый Хлеб

на 1 суперсытную буханку

1,5 ст. пророщенной пшеничной или ржаной муки или их смеси
1 ст. кефира или натурального йогурта из цельного молока
2 яйца
0,5 ч.л. гималайской или кельтской соли
1 ч.л. пищевой соды
1 спелый банан (превратить в пюре - вилкой или в блендере)
5 шт. сушеного инжира, мелко порезанного
по вкусу мак, семечки подсолнуха, льна и тыквенные

1. Смешать все ингредиенты (при использовании любой цельнозерновой муки из непророщенного зерна смешать муку с кефиром и дать постоять 12-24 часа при комнатной температуре).

2. Выложить тесто в смазанную растопленным сливочным масло форму для хлеба, заполнив 2/3 формы. Посыпать сверху всем, чем хочется. 

3. Выпекать при 175ºC 1-1,5 часа. Просто и так вкусно.

Healthy ♥  Tips: Если вы по случайности живете как и я в Петербурге, я не могу не поделиться ссылкой на онлайн-магазин Organica, где можно купить хлеб из пророщенного зерна пшеницы или ржи (а в Лэнде есть похожая буханка за 350 руб.)

From Tallinn with Chocolove

Я нашла способ как подсластить тот факт, что середина марта больше напоминает декабрь. Шоколад с содержанием какао-продуктов более 70% Наталия Роуз, эксперт по здоровому питанию и основатель программы детокса для женщин, даже включает в свое ежедневное меню. Хотя не все шоколадные плитки создаются равным способом, все больше компаний превращают шоколад из джанкфуд в суперфуд! Используя: 

1. органические натуральные ингредиенты (минус синтетические пестициды, удобрения и консерванты) 
2. сироп агавы, нерафинированный кокосовый сахар и др. натуральные подсластители, которые проходят минимальную термическую обработку и в отличие от белого сахара содержат витамины и минералы 
3. нетривиальные интересные добавки: такие как ягоды годжи, асаи или даже пробиотики вместо искусственных ароматизаторов

Найдены в Таллине:

Vivani, органический темный шоколад со вкусом манго и зеленого чая

Ombar, сыроедческий органический шоколад со вкусом зеленого чая и лимона

Учиться, учиться и еще раз учиться?

С начала этого года я стала вспоминать, что значит быть студентом и снова сдавать тесты и письменные работы. Я взяла отдельный класс в университете Калифорнии в Сан-Франциско "Nutrition for Health Promotion and Disease Prevention" (Питание для укрепления здоровья и профилактики заболеваний) в основном для того, чтобы понять, что такое профессия диетолога в его западном представлении. 

Итак, наблюдения моего скромного опыта. Диетология - это наука, которая любит точность, факты и научный сухой язык. Ни одного заявления не может быть сделано без исследования, которое бы его подтверждало, поэтому почти каждый лекционный слайд выглядит примерно так (из которого кстати можно узнать, что произойдет в глобальном плане, если мы будем есть меньше соли):

Моя голая правда состоит в том, большую часть времени мне откровенно скучно.  Я, которая читает книги по питанию экспертов альтернативной медицины как поэмы, тут совсем сникла. Диетология любит разбирать пищу на все возможные составляющие (большую часть которых по их же мнению они еще не исследовали) и анализировать их по отдельности, порой забывая о цельном. Для письменных заданий я сидела с калькулятором, считая сколько в день грамм углеводов должен съесть гипотетический Боб с диабетом 2-го типа или количество съеденного мною за день кальция. Мои лекции - это политически корректный монолог от имени Всемирной организации здравоохранения и всех возможных американских ассоциаций рака, диабета, кардиоболеваний и пр.

Тем не менее, кое-что мне показалось вполне достойным внимания и интереса:

• На данный момент в мире намного больше людей с избыточным весом, чем голодающих. И те и другие имеют неполноценное питание. 
• В Америке 65% взрослого населения имеют избыточный вес или страдают ожирением.
• Неплохим продуктом любви диетологии к точности является приложение Super Tracker, которое может быть интересно перфекционистам и любителям разбирать белки, жиры, углеводы и количество калорий по полочкам. В удобной форме оно подсчитает все съеденное вами и проанализирует, а также укажет  нормы по основным питательным веществам, витаминам и минералам. А еще включит количество пустых калорий и сделает анализ за любой период времени, учитывая возраст, вес, рост и физическую активность. 

• Официальная диетология против ежедневного применения витаминов и БАДов. Здоровье может и должно быть обеспечено питанием и регулярными тренировками. 
• Покупка витаминов и прочих БАДов в большинстве случаев (но не во всех) является пустой тратой денег. Производство БАДов в США - многомиллиардный бизнес, который слабо регулируется. Эффективность и безопасность не должны быть подтверждены, а значит, все то, что будет написано на упаковке может оказаться субъективным мнением производителя. К примеру при тестировании популярные бренды глюкозамина, который, как считается, обеспечивает здоровье суставов, по сравнению с плацебо давали одинаковые результаты. 
• Залог здоровья официальная диетология видит в полном исключении насыщенных жиров, не делая исключений и складывая на них огромную долю вины за кардиозаболевания. Сюда автоматически попадают сливочное масло, молочные продукты из цельного молока, а также кокосовое масло - с чем не соглашаются сотни экспертов натурального питания. 
• "Натуральный продукт" на упаковке в большинстве стран абсолютно ничего не значит и никак не регламентируется законом.  
• В качестве бонуса: если вы регулярно занимаетесь спортом, то читая сейчас мой блог, тратите больше калорий, чем те, кто занимается время от времени (и у этого даже есть свой научный термин - Resting Energy Expenditure) ☺.
• В качестве бонуса №2: в этом университете училась на педиатра жена Марка Цукерберга Присцилла Чан. А мне почему-то сразу вспомнились их фотографии с медового месяца в Риме, где они поедают гамбургеры из Макдональдса (no judging here!). 

and to be continued..

Зимний утренний смузи

Уже какой день я делаю этот смузи ранним темным зимним утром. Сладкое сочетание банана, миндаля, свежемолотого мускатного ореха, корицы и фиников согревает своими специями и обеспечивает энергией, чтобы встретить новый насыщенный день. Чтобы его приготовить, потребуется небольшое планирование - полстакана миндаля необходимо замочить на ночь в воде для приготовления свежего миндального молока, зато с утра приготовление этого смузи займет менее пяти минут.  

Зимний Утренний Смузи

для двоих

1 спелый банан

1/2 стакана сырого миндаля

2 стакана воды

5 фиников (косточки удалить)

по вкусу: цельный мускатный орех и молотая корица

1. Чтобы приготовить миндальное молоко, необходимо на ночь замочить миндаль в воде. На утро промыть, добавить воду (в соотношении 1:3, немного меньше или больше в зависимости от вкуса) и взбить в блендере на высокой скорости. Процедить через марлю. Жмых дальше не используется.

2. Натереть на мелкой терке небольшое количество мускатного ореха (можно использовать готовый молотый, но от него намного меньше аромата).

3. Закинуть в блендер все ингредиенты. Вжыыых и готово!

Одна причина, чтобы отказаться от соли и.. заменить ее другой

Я получила несколько вопросов, почему я постоянно пишу "гималайская или кельтская соль" в любом рецепте, где она есть вместо в общем.. просто соли. Может быть так я хочу выглядеть супер тренди?:) Чтобы себя хоть как-то оправдать, делюсь тем, что убедило меня с первого раза:

Соль, также как и наш сахар, мука и растительные масла - высокорафинированный продукт химического высокотемпературного промышленного процесса, который удаляет все ценные магниевые соли, а также природные микроэлементы.  Чтобы сохранить соль сухой, к "чистому" продукту добавляют различные токсичные добавки, включая соединения алюминия. Чтобы заменить естественный йод, удаленный в процессе переработки, производители добавляют йодид калия в количестве, который может быть токсичен; а для стабилизации летучих соединений йода по технологии добавляется декстроза, которая придает йодированной соли фиолетовый оттенок. Таким образом, необходим отбеливающий реагент для восстановления белизны.

Салли Фэллон, Nourishing Traditions, одна из моих самых любимых авторов и эксперт по традиционному питанию 

Все еще хочется соленого? Мне лично да, соль я люблю в самых неожиданных сочетаниях.. например, добавив немного к шоколаду с миндалем, который я все чаще делаю сама. К тому же, когда при определенных навыках использования гугла есть возможность приобрести натуральную соль наилучшего качества, которая "не имеет ничего общего со столовой солью" (цитата доктора Мерколы, эксперта по здоровому питанию и альтернативной медицине) - в онлайн-магазинах либо в некоторых крупных супермаркетах (я видела в Стокманне на Невском). К примеру, гималайская соль содержит около 84 элементов, тех же что и в организме человека, ощелачивает, естественным образом улучшает сон, а еще по некоторым исследованием предотвращает появление целлюлита:). Кто-то может подумать, что это эксклюзивный недоступный продукт для ценителей, но так как соль все-таки стоит на любом столе каждый день, я предпочитаю считать такой выбор ежедневной заботой о себе и моих близких.

Удачной недели и лучшего выбора, который всегда делаем мы сами ♥ .

Как перекусить полезно: Натуральные Батончики

В Америке очень популярны натуральные батончики Larabars - из цельных орехов и сушеных фруктов, без сахара, без глютена, без молочных продуктов,  без сои, термические не обработанные  - они идеальны для здорового перекуса, когда что-то надо быстро схватить, например, в офисе, в дороге или после тренировки.  А еще их очень просто сделать самому. 

Coconut Cream Pie

на 4 батончика

1/2 ст. смесь сырого миндаля и кешью

1/2 ст. несладкой кокосовой стружки

8 фиников

2 ч.л. нерафинированного кокосового масла холодного отжима

щепотка натуральной соли 

щепотка корицы (необязательно)

1. Смешать в блендере или комбайне все ингредиенты на высокой скорости. Должно получиться тесто, с которым можно работать.

2. Сформировать батончики. 

3. Все! Обернуть фольгой или полиэтиленовой пленкой. Хранить в холодильнике. 

Кокосовый - мой любимый вкус. Но у тех же Larabars - их 16 видов. Некоторые из них, которых я попыталась воссоздать, что кстати было очень просто:

Apple pie 

1/2 ст. смесь сырого миндаля и грецких орехов

1/2 ст. фиников

1/2 ст. изюма и сушеных яблок

щепотка корицы

Cherry pie 

1/2 ст. смесь сырого миндаля

1/2 ст. фиников

1/2 ст. сушеной вишни

Chocolate Coconut Chew

1/2 ст. смесь сырого миндаля и грецких орехов

1/2 ст. фиников

1/2 ст. несладкой кокосовой стружки

2 ст. л. какао

Ginger Snap

1/2 ст. смесь сырого миндаля и пеканов

1/2 ст. фиников

1 ст.л. свежего имбиря

щепотка молотой корицы и гвоздики

Lemon bar

1/2 ст. смесь сырого миндаля и кешью

1/2 ст. фиников

сок и цедра половины лимона

100% hand-made Chocolate Love

ДА! Шоколад легко может быть суперпродуктом - если сделать его самой, он не сравнится с теми шоколадными плитками, которые можно найти в магазине. 

Потребуется:

• какао порошок лучшего качества (в идеале неалкализованный, сырой и органический - заказываю большую пачку Navitas Naturals  в интернете) 
• какао-масло холодного отжима (можно найти практически в любом интернет-магазине натуральных продуктов, я покупаю в и-мне либо в Укропе на втором этаже)
• жидкий мед (или любой другой натуральный подсластитель)

+ на выбор:

• любые орехи, семечки, сушеные ягоды или фрукты
• пряные специи: корица, имбирь, перец чили или кайенский
• суперпродукты: мака, ягоды годжи, семена хемпа или даже гималайская соль
• экстракты ванили или мяты

Шоколад Nuts'n'seeds

50 гр. какао-масло холодного отжима

50 гр. какао порошка

2 ст.л. ложки меда

по вкусу: семечки тыквы, подсолнуха и кунжута

экстракт ванили

любовь

1. Растопить на водяной бане при низкой температуре какао-масло (около 10-15 мин.).

2. Добавить какао порошок, мед и экстракт ванили. Смешать до однородной консистенции.

3. Вылить шоколад в любую форму. Щедро посыпать семечками. Поставить в холодильник или морозильник минимум на 20 мин. 

4. Есть умеренными порциями.

Всем сладкой шоколадной любви и приятных теплых выходных ♥ 

Шоколадный Суперпудинг с Семенами Чиа

Шоколадный десерт без грамма сахара, а еще отличный перекус до или после тренировки для повышения выносливости! Чиа была важнейшей культурой времен ацтеков и майя, которая сейчас на западе переживает что-то вроде ренессанса. Эти древние народы использовали чиа в качестве мегаисточника продолжительной энергии и особенно пользовались успехом у бегунов. Круто, да?

Шоколадный Суперпудинг с Семенами Чиа

для двоих

1 и 1/2 ст. (360мл) миндального молока (приготовить самому как, например, здесь)

1/4 ст. семян чиа

1 ст. л. какао-порошок лучшего качества

 2 ст.л. порошка кэроба 

1 ст.л. меда

Все смешать. Поставить в холодильник на 1-2 часа до приобретения текстуры пудинга. Подавать охлажденным, по желанию посыпать дроблеными какао-бобами и/или любыми орешками.

Ни дня без салата: салат с печеной свеклой

С наступлением минусовой температуры мое тело умоляет меня о теплой пище. Если я в этом не одинока, то вам точно понравится этот насыщающий, но в то же время легкий салат с запеченной в духовке свеклой,  кремовым спелым авокадо и легкой кислинкой цитрусовых.

Салат с Печеной Свеклой

на двоих

3 небольших свеклы

1 крупный апельсин

1 авокадо

100гр. рукколы (или больше)

горсть кунжата

Для заправки

2 ст.л. оливкового масла первого холодного отжима

сок дольки лимона

кельтская или гималайская соль

1.  Свеклу промыть, срезать грубую часть и запечь в фольге в предварительно разогретой духовке в течение 45-60 мин. (в зависимости от размера свеклы). Немного охладить, почистить и нарезать дольками.

2. Срезать кожуру с апельсина. Нарезать. То же проделать с авокадо и нарезать кубиками.

3. Выложить свеклу, дольки апельсина и авокадо на зелень. Посыпать кунжутом и заправить. Ам!

All natural and healthy: Горячий Миндальный Шоколад

Что может быть лучше, чем чашка согревающего горячего шоколада в начале ноября, который вместо солнца дарит нам дождливое утро. На этот случай у меня есть супер простой рецепт действительно полезного какао, время приготовления которого минута - а еще он взбодрит и согреет за счет свежесмолотых специй (для этого кстати подходит небольшая кофемолка, да!). Только не нужно тут же отправляться в ближайший супермаркет за пачкой пастеризованного нормализованного молока. Даже если это сырое фермерское молоко (без гормонов и антибиотиков), молочный протеин казеин один из самых сложных для усвоения человеком, он образует мукус и закисляет организм. С другой стороны, ореховое молоко, которое можно сделать самому, используя блендер, будет абсолютно полезной альтернативой, которое сделает вас красивее, стройнее и бодрее! О чем еще можно желать? Для приготовления молока подойдут буквально любые сырые орехи - бразильские, лесные, миндаль, макадамия или любое их сочетание по вкусу.

В СПб я так и не смогла найти качественный какао-порошок, который мне бы захотелось купить. Поэтому я всегда заказываю пачку  сырого органического какао через iherb.com - он обжарен при низкой температуре и не был обработан щелочью. 

Горячий Миндальный Шоколад

на три чашки

1 стакан миндаля, предварительно замоченного в воде (не менее, чем на 8 часов)

3 стакана воды

3 ст. л. качественного какао порошка

свежесмолотые специи по вкусу: корица, кардамон, мускатный орех, ваниль, чили или их комбинация

по желанию - любой натуральный подсластитель (мед, кленовый сироп или стевия)

1. Приготовить ореховое молоко: взбить в блендере на высокой скорости миндаль с водой. Процедить через мелкое сито. Бонус: к измельченному миндалю, который останется после приготовления молока, добавить немного оливкового масла и любимые эфирные масла - получается отличный натуральный скраб для лица и тела.

2. Добавив какао-порошок и специи, слегка подогреть молоко, но не доводить до кипения. Все! Согревайтесь и отличного дня!