Шоколадный Суперпудинг с Семенами Чиа

Шоколадный десерт без грамма сахара, а еще отличный перекус до или после тренировки для повышения выносливости! Чиа была важнейшей культурой времен ацтеков и майя, которая сейчас на западе переживает что-то вроде ренессанса. Эти древние народы использовали чиа в качестве мегаисточника продолжительной энергии и особенно пользовались успехом у бегунов. Круто, да?

Шоколадный Суперпудинг с Семенами Чиа

для двоих

1 и 1/2 ст. (360мл) миндального молока (приготовить самому как, например, здесь)

1/4 ст. семян чиа

1 ст. л. какао-порошок лучшего качества

 2 ст.л. порошка кэроба 

1 ст.л. меда

Все смешать. Поставить в холодильник на 1-2 часа до приобретения текстуры пудинга. Подавать охлажденным, по желанию посыпать дроблеными какао-бобами и/или любыми орешками.

Ни дня без салата: салат с печеной свеклой

С наступлением минусовой температуры мое тело умоляет меня о теплой пище. Если я в этом не одинока, то вам точно понравится этот насыщающий, но в то же время легкий салат с запеченной в духовке свеклой,  кремовым спелым авокадо и легкой кислинкой цитрусовых.

Салат с Печеной Свеклой

на двоих

3 небольших свеклы

1 крупный апельсин

1 авокадо

100гр. рукколы (или больше)

горсть кунжата

Для заправки

2 ст.л. оливкового масла первого холодного отжима

сок дольки лимона

кельтская или гималайская соль

1.  Свеклу промыть, срезать грубую часть и запечь в фольге в предварительно разогретой духовке в течение 45-60 мин. (в зависимости от размера свеклы). Немного охладить, почистить и нарезать дольками.

2. Срезать кожуру с апельсина. Нарезать. То же проделать с авокадо и нарезать кубиками.

3. Выложить свеклу, дольки апельсина и авокадо на зелень. Посыпать кунжутом и заправить. Ам!

All natural and healthy: Горячий Миндальный Шоколад

Что может быть лучше, чем чашка согревающего горячего шоколада в начале ноября, который вместо солнца дарит нам дождливое утро. На этот случай у меня есть супер простой рецепт действительно полезного какао, время приготовления которого минута - а еще он взбодрит и согреет за счет свежесмолотых специй (для этого кстати подходит небольшая кофемолка, да!). Только не нужно тут же отправляться в ближайший супермаркет за пачкой пастеризованного нормализованного молока. Даже если это сырое фермерское молоко (без гормонов и антибиотиков), молочный протеин казеин один из самых сложных для усвоения человеком, он образует мукус и закисляет организм. С другой стороны, ореховое молоко, которое можно сделать самому, используя блендер, будет абсолютно полезной альтернативой, которое сделает вас красивее, стройнее и бодрее! О чем еще можно желать? Для приготовления молока подойдут буквально любые сырые орехи - бразильские, лесные, миндаль, макадамия или любое их сочетание по вкусу.

В СПб я так и не смогла найти качественный какао-порошок, который мне бы захотелось купить. Поэтому я всегда заказываю пачку  сырого органического какао через iherb.com - он обжарен при низкой температуре и не был обработан щелочью. 

Горячий Миндальный Шоколад

на три чашки

1 стакан миндаля, предварительно замоченного в воде (не менее, чем на 8 часов)

3 стакана воды

3 ст. л. качественного какао порошка

свежесмолотые специи по вкусу: корица, кардамон, мускатный орех, ваниль, чили или их комбинация

по желанию - любой натуральный подсластитель (мед, кленовый сироп или стевия)

1. Приготовить ореховое молоко: взбить в блендере на высокой скорости миндаль с водой. Процедить через мелкое сито. Бонус: к измельченному миндалю, который останется после приготовления молока, добавить немного оливкового масла и любимые эфирные масла - получается отличный натуральный скраб для лица и тела.

2. Добавив какао-порошок и специи, слегка подогреть молоко, но не доводить до кипения. Все! Согревайтесь и отличного дня!

PART 2: Что заказать на iherb.com

Ровно месяц гуляла по миру моя посылка с iherb.com с порцией суперпродуктов, но она все-таки пришла, а это главное. Приятные изменения в доставке со времен моего прошлого заказа:

•  все отправления в Россию теперь включают номер для отслеживания (сначала на сайте FedEx, потом через Почту России)
• максимальный вес посылки увеличился до 2720 грамм
• доставка с отслеживанием стоит 4-12$
• без отслеживания - бесплатно при заказе от 40$. 

Все счастливы.     

Корень Мака. Navitas Naturals

Белые семена Чиа. Nutiva

Натуральный кондиционер для волос. #1 по продажам от Aubrey Organics

Недорогая зубная паста без парабенов, фтора и SLS. NOW Solutions

Бесплатный бонус: Кордицепс. Doctor's Best

Закуска из баклажанов Баба Гануш

 Осенью в сезон дешевых баклажанов Баба гануш - самая вкусная для меня закуска. Для ее приготовления необходима паста Тахини из перемолотого кунжута, которую я так и не смогла найти у нас в магазинах, зато попробовала приготовить сама с помощью блендера. Возможно, получился не самый аутентичный вариант, но вкус остался узнаваемый. Белый кунжут можно всегда недорого купить на рынке у продавцов орехов или в интернет-магазинах здорового питания - потребуется больше усилий найти нешлифованный коричневый кунжут, в котором больше минералов, выше содержание кальция, он лучше хранится и в целом менее технологичный продукт по сравнению с белым - если у вас есть такая возможность - используйте его.

Баба Гануш

на двоих

 3 ст.л. тахини

2 баклажана

1 зубчик чеснока

небольшой пучок петрушки

сок 1/3 лимона

1 ст.л. оливковое масло первого холодного отжима 

2 ст.л. натурального йогурта (в идеале фермерский из непастеризованного цельного молока)

кельтская или гималайская соль по вкусу

Соус Тахини 

3 ст.л. кунжута  (в идеале коричневый неочищенный, я использовала белый)

1 ст. ложка кунжутного масла (или оливкового extra virgin) 

1. Разогреть духовку. Баклажаны разрезать пополам. Проколоть вилкой всю поверхность. Положить на алюминиевую фольгу. Запекать до мягкости 20 минут.

2. Готовые баклажаны очистить от кожуры, оставить только мякоть.

3. Приготовить тахини: на высокой скорости перемолоть кунжут в блендере, добавив масло, до однородной кремовой консистенции. 

4. Смешать в блендере баклажаны, тахини и все оставшиеся ингредиенты. 

5. Подавать с цельнозерновыми хлебцами или в качестве дипа к нарезанным овощам на любой вкус. Готово!

Much love and eat well!

Сезонный Тыквенный Крем-суп

Повезло тем, кто в сентябре еще может обойтись без доминирования теплой одежды, у нас в Петербурге все по плану - дождливые +12. Поэтому в эти выходные я согреваюсь пряным и немного сладким крем-супом из сезонной тыквы, с которым для меня официально начинается осень. 

Сезонный тыквенный крем-суп

на четыре порции

1/2 мускатной тыквы среднего размера

2 средних моркови

1 яблоко (например, семеренко)

1 луковица

2 зубчика чеснока

2 ст.л. свежего натертого корня имбиря

По вкусу: молотая куркума, корица, кардамон, гвоздика и черный перец

Кельтская или гималайская соль

1. В глубокой сковороде растопить топленое масло или гхи (можно заменить оливковым или кокосовым маслом холодного отжима). Добавить порубленный лук и чеснок. Обжарить в течение 5 минут. Затем добавить имбирь, куркуму, корицу, кардамон и гвоздику. Готовить еще минуту. 

2. Добавить порубленные кубиками тыкву и яблоко, нарезанную кольцами морковь и 3 стакана воды (можно заменить овощным бульоном домашнего приготовления). Довести до кипения, после этого убавить огонь и варить до мягкости овощей. Всего около 20 минут. Заправить солью и перцем.

3. Немного остудить. Смешать до однородности погружным блендером.

4. Подавать с тыквенными семечками. Ам!

Путешествия: Eco, Healthy, Delicious & Fun

Мы решили продлить себе лето и две первых недели сентября провели в Хорватии - стране с прохладным Адриатическим морем, чистыми горными реками (идеальными для рафтинга), приятным воздухом с нотками лаванды и хвойных деревьев, повсеместно растущими оливковыми и фиговыми  деревьями и самым вкусным виноградом, который я когда-либо пробовала. Для меня одна такая неделя по интенсивности впечатлений и опыта всегда проходит как по меньшей мере один месяц моей "нормальной" жизни в Петербурге. Делюсь тем, как можно сделать отдых еще более полезным для души и тела:

• Перед полетом заказать специальное питание: легкая пища и много воды  - лучшее, что можно подарить себе для комфортного перелета. Бесплатно заказать питание по вашему желанию можно практически у любой авиакомпании, либо указав свои предпочтения при оформлении электронного билета, либо позвонив по телефону. В этот раз меня приятно удивил Аэрофлот салатом из овощей, нута и заправкой с оливковым маслом. А если вы летите чартером или питание не предусмотрено - соберите свой собственный легкий ланч - еда в аэропортах дорогая и не самая здоровая.   

• Заранее найти рестораны здорового питания, к примеру на happycow.net: большинство кафе и ресторанов,  вокруг которых собираются туристы - это места, где подают белую пасту со вкусным, но не самым полезным жирным соусом - но вам же нужно больше энергии для новых впечатлений и открытий, а после такого ужина будет клонить в сон - вся энергия уйдет на переваривание.  Через happycow мы нашли всего в 5-ти минутах от наших апартаментов ресторан Macrovega с недорогими свежевыжатыми соками из местных овощей и фруктов и огромным вкусным ланчем, шеф-поварам которого я была готова делать комплименты каждый день. Я просто не знаю, как можно сделать настолько вкусные десерты, где вместо сахара всегда будет сироп агавы и не будет никогда белой муки или растительных рафинированных масел. 

• Посетить местный открытый рынок со свежими сезонными овощами и фруктами: в этот раз мы сняли апартаменты вместо отеля - все равно мы там провели минимум времени, а расположение в центре города поблизости ко всем вокзалам было идеальным, но за завтрак в ответе была я. Свежая дыня, арбуз, виноград, сытный инжир и невероятно вкусные овечьи сыры с рынка выручали меня каждый день. А еще так вы непременно пообщаетесь порой с очень харизматичными местными жителями и, конечно, поддержите местных фермеров и их традиционные методы выращивания овощей и фруктов. По-моему, это win-win решение.       

• Арендовать велосипед в качестве основного метода перемещения по городу: к примеру, в Европе (и в Хорватии тоже) очень дорогой общественный транспорт, а арендовать велик стоит копейки. Для длинных дистанций он не потянет, но для города вполне подойдет. К тому же, так намного интереснее. Во время нашего непрерывного двухчасового подъема на гору Марьян прошла моя лучшая "тренировка" с  видом на 1 миллион $ - море, бухты и сам город Сплит.

•  Не забыть о (eco-healthy) шопинге: во многих странах органические натуральные продукты и косметика стоят в несколько раз дешевле, чем у нас. А побродив по супермаркетам, всегда можно найти интересные полезные штуки местного производства в качестве сувениров для друзей.  

100% натуральные мыла хорватской марки Ulola, мое любимое - с лавандой (символ города Сплит) 

Травяной органический чай Sensa (органическая маркировка Хорватии)

Киноа (или кинва) Alnatura (маркировка биопродуктов Германии)

Биошоколад Alnatura с чили и вишней

Натуральная зубная паста Weleda

Руми Нили о здоровом питании

Просмотр фэшн-блогов чужой жизни затягивает и отнимает кучу времени, которое можно провести намного продуктивнее. Пожалуй, одним из разрешений года, о которых я задумываюсь ближе ко дню моего рождения, будет перманентный бан пары сайтов (ну ладно, или больше:), которые я просматриваю не с самым умным выражением лица  и из которых, если говорить начистоту,  я не выношу никакой полезной информации (прощай, spletnik.ru). 

4 совета по здоровому питанию от Руми Нили 

28 лет, автор fashion-блога fashiontoast.com

придерживается веганской диеты

• Готовьте соусы сами - те, что продаются в магазинах, содержат все возможные виды жутких ингредиентов, тем более их так легко приготовить самому, используя "хорошие" жиры вместо "плохих". Рецепт одного из моих любимых на этой неделе - оливковое масло, чеснок, луковый порошок, морская соль, кленовый сироп и яблочный уксус
• Добавляйте семена льна к вашему завтраку (смузи, каши и т.д.) для суточной нормы Омега 3.
• Ешьте киноа вместо риса или макарон - питательная ценность этого зерна намного выше, а  также это хороший источник белка и клетчатки.
• Пейте фильтрованную воду вместо бутилированной. Если вы параноик, как и я, установите фильтр на кран и затем фильтруйте снова, используя, например, кувшин Brita. Посмотрите фильм Tapped, чтобы узнать, чем индустрия бутилированной воды настолько испорчена.

My note: Посмотреть фильм Tapped об индустрии бутилированной воды и ее влиянии на  здоровье, изменение климата, загрязнение окружающей среды и нашей зависимости от нефтяных ресурсов можно здесь (к сожалению, доступно только на английском).

Детокс-салат

Обычно я не люблю вкус сырой брокколи или цветной капусты, но, видимо, шеф-повара в американском супермаркете органических продуктов Wholefoods знают как повлиять на вкусовые предпочтения. Рецепт этого салата был украден и слегка адаптирован  из их ресторана.

Детокс-салат (by Whole Foods)

• 1 брокколи среднего размера (один из бонусов этого месяца - сейчас на рынке я постоянно нахожу очень вкусную молодую брокколи по 45 руб/кг - not bad!)
• 1 цветная капуста среднего размера
• 3 небольших морковки
• 1/2 стакана сырых подсолнечных семечек
• 1/2 стакана изюма
• пучок петрушки

Для заправки:

• оливковое масло первого холодного отжима extra-virgin
• морская соль (лучше кельтская, гималайская или другая лучшего качества)
• молотый черный перец

По желанию добавить (как в оригинальном рецепте):

• горсть сушеной черной смородины
• 2 ст.л. измельченной морской капусты 

1. Брокколи, цветную капусту и морковь отправить в кухонный комбайн или блендер. Мелко порезать петрушку.
2. Добавить семечки и изюм.
3. Заправить и готово!

Получается большая порция невероятно сытного салата - его остатки я еще два дня ела на обед в офисе.
Enjoy and stay fit!

7 способов сделать смузи еще более вкусным и полезным

Летом, когда доступно большое количество сезонных фруктов на пике своей питательной ценности, смузи могут составить идеальный завтрак или даже ужин, как в некоторых детокс-программах (например, Clean). Основной беспроигрышный для меня рецепт смузи: банан + любые фрукты или ягоды на выбор + небольшое количество воды или льда. Хочется больше - делюсь способами, которые сделают и без того легко усваиваемый питательный коктейль еще более вкусным и полезным.

1. Ореховое молоко - миндальное, из лесного или бразильского ореха, кунжутное или кокосовое. Очень просто сделать самому, а вкус будет напоминать привычный молочный.

2. Семена льна или чиа - когда-то считалось, что в рыбе содержится самое больше количество жирных кислот Омега-3. Лен содержит минимум 18-24% Омега-3 по сравнению с 0-2% в рыбе, столовая ложка семян льна обеспечивает их суточную норму* (*Conscious Eating by Gabriel Cousens). Летом я предпочитаю не покупать льняное масло - оно быстро окисляется и должно обязательно храниться в холодильнике. Для смузи я перед сном замачиваю семена в свежей воде, а утром взбиваю блендером вместе с фруктами.

photo credit: http://withstyle.me/

3. Для суперпитательной ценности - спирулина, хлорелла или другие микроводоросли. Такой зеленый смузи после тренировки заменит любой спортивный протеиновый коктейль - в спирулине самое большое количество полноценного белка на планете (на грамм веса). А еще спирулина - это суперпродукт для выносливости (по совету атлета Ричарда Ролла). Можно найти в аптеке либо заказать в интернете. 

4. Дробленые какао-бобы или порошок кэроба - для натурального шоколадного вкуса. В какой-то момент эти два продукта появились во всех интернет-магазинах здорового питания. В отличие от "технологичного" коммерческого какао-порошка содержат большое количество витаминов и минералов: сырые какао-бобы - номер 1 по содержанию магния. 

5. Свежая зелень - мята, базилик, шпинат, руккола или петрушка оживят любой фруктовый коктейль. Зеленые смузи и соки - это настоящий тренд в области здорового питания, а еще отличный способ получить дневную порцию зелени.

6. Корень имбиря - как только я где-то подсмотрела идею добавлять к фруктам небольшой корешок имбиря, то не могла остановить себя еще пару недель!  Отлично сочетается с бананом и апельсиновым соком или клубникой - мой утренний must-do breakfast в летнее время. 

7. Мед, натуральный сироп агавы или порошок стевии - в  качестве натурального подсластителя, если кому-то обязательно требуется сладость. 

Beauty Sleep

Все знают, что хорошее питание и тренировки главным образом определяют нашу красоту и здоровье. А теперь добавьте сюда полноценный сон. Согласно шведским исследованиям в результате недостатка сна в течение долгого периода времени мы выглядим менее привлекательными и более нездоровыми - еще одна причина уделить достаточно времени на ночное и такое приятное самовосстановление организма.

Но как насчет тех мыслей, которые не давали мне покоя днем и теперь вертятся в голове поздно ночью, а еще постоянное физическое напряжение после рабочего дня?.. Мое последнее решение - это 10-15* мин. c Тарой Стайлз (к которой у меня серьезная женская любовь.. и мне кажется, что это надолго:). 

*каждой асане я уделяю немного больше времени, чем показано в ролике.

Приятных снов и отличного начала дня! 

Салат с Красным рисом и Свежей кукурузой

Выражение, которое я слышу очень часто.. и даже чаще, чем мне бы хотелось:

Здоровая еда – просто невкусная. 

Но трюк в том, что то, как мы определяем вкус еды зависит от воздействия ее на вкусовые рецепторы языка. Всего существует 4 основных вкуса – сладкий, кислый, горький и соленый - и чем лучше вы их сбалансируете при приготовлении пищи, тем больше удовольствия получат рецепторы вашего языка, и, соответственно, вы назовете пищу вкусной, вот так просто. Я стараюсь держать это в памяти особенно при приготовлении заправки к свежим салатам – сочетание из оливкового масла холодного отжима, лимона, качественной соли, сушеных трав, чеснока и меда всегда сделают любой салат вкусным без помощи магазинного майонеза.

Салат с Красным рисом и Свежей кукурузой

на двоих

300 мл. красного риса (или дикого черного)

2 крупных помидора (у меня розовые)

1 зеленый или красный болгарский перец

1 свежий початок кукурузы

небольшой пучок петрушки и базилика

для заправки:

оливковое масло холодного отжима (extra virgin)

сок 1/3 лимона или половинки лайма

2 зубчика чеснока (раздавить)

1 ч.л. жидкого меда

черный перец и соль по вкусу

смесь сухих итальяских трав

1. В идеале - предварительно замочить рис в воде минимум на 8 часов. Промыть. Дальше отварить в течение 10-15 мин. на среднем огне до готовности.
2. Порезать томаты, перец и свежие травы.
3. Почистить кукурузу, оставив только зернышки - видео как легко это сделать тут.
4. Подготовить соус - все смешать до однородности. Заправить.
Получается такой вкусный насыщающий салат a la mexican style, который составил мне весь ужин. 

Цельнозерновые Блинчики с Медом и Вишней

На днях я прочитала книгу Салли Фэллон «Nourishing Traditions», которую многие называют одной из самых жизненно важных книг по питанию, существующих в этой области, а я бы еще добавила, что главным образом для тех, кто хочет быть здоровым, оставляя в рационе мясо, рыбу, молочные продукты и яйца. 

Мисс Фэллон и ее фонд им. Вестона Прайса активно продвигают потребление продуктов животноводства, критикуя веганство и вегетарианство, я знала об этом и была уверена, что ничего нового из книги я не приобрету, и мои убеждения уж точно не пошатнутся – но зря я так - знание, оно только добавляется :).

Все описанные принципы основаны на исследованиях доктора Вестона Прайса, который посвятил 10 лет изучению питания «примитивных» поселений, изолированных от современного мира, которые особенно отличались здоровьем и гармоничным физическим и ментальным развитием – от поселений в швейцарских Альпах и эскимосов до африканских племен. 

Я не хочу прописывать преимущества потребления мясных продуктов, так как они не подходят лично для меня, но каждый (даже самый убежденный веган) сможет взять из этой книги то, что будет нужно лично ему (там целых 700 стр., включая рецепты). Лично я убедилась, что диета, которая главным образом рассчитывает на животноводство также может обеспечить здоровье.

Note: но это точно не будет стейк из говядины, купленный в супермаркете, а скорее рыбий жир трески, правильно приготовленный мясной бульон, паштет из печени и лактоферментированные непастеризованные молочные продукты от животных, в идеале выращенных на свободном пастбище.

Цельнозерновые Блинчики с Медом и Вишней

(по рецепту из «Nourishing Traditions»)

• 1,5 стакана цельнозерновой муки (у меня ржаная)
• 0,5 стакана миндаля
• 2 стакана кефира или йогурта (из цельного непастеризованного молока, я беру здесь)
• 2 яйца
• 1/3 ч.л. пищевой соды
• 2 ст.л. кокосового масла холодного отжима (либо топленое масло из цельного коровьего непастеризованного молока либо оливковое масло холодного отжима)
• щепотка соли (кельтская или гималайская)
• щепотка корицы, имбиря и мускатного ореха
• полстакана воды (при необходимости, если тесто будет слишком густым)

1. Смолоть в кофемолке или блендере в муку миндаль.

2. Смешать миндальную и цельнозерновую муку с кефиром. Дать постоять при комнатной температуре в течение минимум 12 часов (улучшается усваиваемость цельных семян и зерен).
3. Взбить венчиком или миксером все ингредиенты до однородности.

4. Выложить 2 ст.л. теста на предварительно разогретую сковороду. Обжарить с обеих сторон на кокосовом или топленом масле (гхи).

5. Подавать с медом и любыми сезонными ягодами. 

Note : Насыщенные жиры выдерживают более высокие температуры по сравнению с моно- и полиненасыщенными, при жарке они не образуют неусваиваемые транс-изомеры (aka трансжиры). Источником насыщенных жиров являются животные жиры, топленое масло (в аюрведе его называют "гхи"), а также кокосовое масло холодного отжима. 

6 продуктов для выносливости на уровне мировых атлетов

В блоге Тима Ферриса (который пропитан успехом, энтузиазмом и креативностью, впрочем так же, как и его книга, которую, пожалуй, читают уже все) я нашла ссылку на суперпродукты для выносливости, которые рекомендует Рич Ролл, атлет-веган и чемпион по гонкам  Ultraman World Championship. Делюсь списком, который рекомендует Рич - о половине из перечисленного я не слышала, и их скорее всего будет не так просто найти, но все-таки я обнаружила у себя на полках 6 продуктов:

Куркума  - недорогая приправа, которую можно найти на любом рынке специй, и за счет которой у приправы карри ее характерный желтый цвет. Считается одним из самых мощных противовоспалительных средств и сильнейшим антиоксидантом на планете, благодаря куркумину – активному ингредиенту в составе куркумы. 

При интенсивных нагрузках физиологический стресс вызывает воспаления, которые в свою очередь препятствуют восстановлению мышц. Чем быстрее вы устраните воспаление, тем быстрее восстановитесь после тренировки. В долгосрочном плане атлет, включающий в свою диету продукты с высоким содержанием антиоксидантов и с противовоспалительными свойствами, будет способен тренироваться более интенсивно и более эффективно, в то же время, подстраховывая себя от повышенной утомляемости, перетренированности и болезней.

Рич предпочитает употреблять куркуму с чаем, растворяя ½ ложки в горячей воде. Кроме того, куркуму удобно добавлять к суповым бульонам для золотистого цвета.

Косточки абрикосов и пророщенные бобы мунг (они же маш или фасоль золотистая)

Подавляют развитие раковых клеток. Оба продукта имеют одну общую черту: высокое содержание витамина В17, эффективного при подавлении роста опухолей. В17, возможно, не является магическим средством от рака, но зато может быть дешевым профилактическим средством.

С органическими и сырыми семенами абрикосов (те, что внутри косточки) Рич делает утренние смузи, а пророщенные семена бобов мунг добавляет к рису. 

Семена чиа

Также известные как "идеальная пища для бегунов". В составе полноценный белок (представлены все необходимые аминокислоты), высокое содержание жирных кислот Омега-3, клетчатка, антиоксиданты – чия повышают выносливость, увеличивают поглощение кислорода и препятствуют обезвоживанию. Это также отличные «медленные углеводы», которые обеспечивают непрерывной энергией в течение длительного периода времени.

Чиа удобно добавлять к утренней каше или в смузи в качестве завтрака, а еще можно сделать ягодный пудинг.

Спирулина

Очень концентрированный источник питательных веществ. Спирулина – это зелено-голубая водоросль, известная самым высоким содержанием полноценного белка, чем любая другая пища на планете (на грамм веса). Исследования показали прямую зависимость между приемом спирулины и повышенной выносливостью, а также быстрым восстановлением после интенсивных тренировок.

Удобно также добавлять к смузи для суперпитательной ценности.
note: как в этот из банана и абрикосов - кхм и меня даже совсем не смущает цвет:) Кстати по таким зеленым монстрам специалист Анджела Лиддон из greenmonstermovement.com  и автор веганских рецептов из ohsheglows.com.  

Чай Пуэр

Возможно, это самый дорогой чай в мире (некоторые редкие сорта стоят до 350.000$ за 250 гр.). Но что делает Пуэр уникальным – это процесс, с помощью которого листья чая подвергаются ферментации микроорганизмами после сушки с последующей выдержкой.  Считается, что микробная активность в чае объясняет его пользу для здоровья: понижается артериальное давление,  холестерин и уровень сахара в крови, улучшается обмен веществ – все это способствует снижению веса.

В РФ в магазинах чая вполне доступны более дешевые сорта пуэра с выдержкой от года.

Узнать больше:

Блог Тима Ферриса

Сайт Ричарда Ролла

Еще на amazon.com подобран шопинг-лист - он неполный и некоторые продукты намного выгоднее купить в обычных магазинах, к примеру абрикосовые косточки всегда есть в наличии на рынке у продавцов орехов по цене около 160 руб/кг, проростки бобов мунг я покупаю в О'кее (около 45 руб за упаковку).

Easily Delicious: Клубнично-мятный Смузи

Очень легкий и супер вкусный. 

для двоих

• 2 банана
• горсть клубники (замороженной или свежей)
• 5 листочков свежей мяты
• небольшой корешок имбиря

1. Все отправить в блендер и сразу есть.

Lazy Summer Days и Суперпитательный Брауни

В эти выходные мне впервые удалось почувствовать лето и провести первый день июля за городом со всеми любимыми активностями (или неактивностями) - великом, баней, прогулками в лесу, чтением, загоранием и прочим дуракавалянием.

Делюсь очень простым, но невероятно питательным рецептом сыроедческого брауни. Такой десерт очень насыщает и его не захочется съесть за раз в отличие от классического американского брауни с мукой, сахаром и яйцом. Мне нравится версия Дэвида Вульфа, описанная в его книге Eating for Beauty, что переедание  - это внешнее проявление недостатка необходимых питательных веществ. Как только наше тело получает с пищей все необходимые минералы и витамины, желание съесть больше пропадает - и, наоборот, как с пищей полной пустых калорий, но лишенной питательной ценности.

Суперпитательный Брауни

На троих

• 1 стакан фиников
• 1/2 стакана сырых грецких орехов
• 1/2 стакана сырых подсолнечных семечек
• 3 ст.л. сырого какао порошка (или больше для любителей интенсивного шоколадного вкуса)
• щепотка кельтской соли (или морской соли лучшего качества)

1. Все смешать в комбайне на высокой скорости. При желании добавить грубо порезанные грецкие орехи или миндаль.
2. Равномерно распределить "тесто" в любой форме для выпечки.
3. Поставить в морозильник мининум на 1 час (так будет удобнее нарезать).
3. Подавать к примеру с чаем из трав, которые легко можно найти на любой даче.

Дачный Травяной Чай

• свежая мята, мелисса и листья черной смородины

1. Заварить в течение 10 мин.

Malinka Smoothie

Малина - натуральный антидепрессант, а еще прекрасно ощелачивает организм - то, что нужно, чтобы лучше себя чувствовать после рабочего дня, проведенного в офисе.  

Прохладный Смузи с Сезонной Малиной

на двоих

• один замороженный спелый банан
• сок двух апельсинов (можно заменить свежей водой)
• горсть малины
• мед по вкусу

1. Отправить в блендер и готово!

Приятного спокойного вечера;)

Pure and Raw: ШОКОЛАД

У меня всегда была серьезная эмоциональная зависимость от шоколада.. Какие-то проблемы? Плитка Милки. Напряженный день в университете? Шоколадный батончик. Пятница? Почему бы не отметить этот день.. кхм шоколадом. В какие-то моменты я съедала по шоколадке в день – то есть не лучшего сочетания переработанного при высокой температуре коммерческого какао-порошка (потерял все питательную ценность, содержит остатки пестицидов, при производстве используются химические реагенты – проверьте ГОСТ 108-76), зачастую заменителя какао-масло (заменитель на основе лауриновых кислот (CBS) или «суррогаты» масла какао (CBR)), рафинированного сахара, эмульгаторов и ароматизаторов. Что общего имеет коммерческий шоколад с натуральными (предпочтительно выращенными органическим способом) какао-бобами, которые по содержанию антиоксидантов бьют ягоды годжи, чернику и зеленый чай, являются отличным источником минералов, а также хорошего настроения? Они не сравнимы.

Тем не менее, не смотря на то, что какао бобы (и его производные – сырой какао порошок и какао-масло механического холодного отжима) невероятно питательные и очень вкусные, они должны потребляться в умеренных количествах - все из-за противоречивого компонента в составе какао теобромина, оказывающего сильное стимулирующее влияние на нервную систему. Категорически не стоит есть сырые какао бобы минимум за 3-5 часов перед сном, один раз эта ошибка стоила мне бессонной половины ночи.   

Тем не менее, делать свой шоколад - это что-то невероятно приятное, медитативное и наполняющее положительными эмоциями. После этого хочется пересматривать "Chocolat" с Жюльет Бинош и Джонни Деппом.

Домашний Шоколад с Чили и Апельсином

• 50 гр. какао масла холодного отжима
• 50 гр. сырого какао порошка (или качественного обычного) 
• мед или сироп агавы по вкусу
• щепотка соли
• щепотка кайенского перца или чили
• цедра 1/4 небольшого апельсина

 1. Медленно в течение 10-15 мин. растопить на водяной бане какао масло (его температура плавления около 32-35 градусов).

2. Добавить какао порошок, мед, соль, чили и цедру, непрерывно перемешивая до однородной консистенции. 

3. Разлить в любые формы и поставить в холодильник минимум на 1 час. 

Note: наиболее полную информацию об истории, преимуществах потребления какао и живого шоколада можно найти в книге знаменитого сыроеда и мотивационного оратора Дэвида Вульфа NakedChocolate: The Astounding Truth About The World's Greatest Food.

Какао масло я купила в И-Мне, а органический сырой какао порошок заказала на iherb.com. 

No-bake Овсяное Печенье c Клубникой

Мои племянники любят только бублики, сушки и прочие мучные сахарные сладости, а я, конечно, хочу, чтобы они ели здоровую вкусную пищу и им это нравилось. В их очередной визит хотелось сделать что-то знакомое им по вкусу, но обязательно чуточку полезнее обычных лакомств. 

No-bake Овсяное Печенье c Клубникой

на четыре порции (я делала в два раза больше, так как нас было много)

• 1/2 стакана овсяных хлопьев (обычные, не мгновенного приготовления)
• 1/2 стакана  сырого миндаля 
• 6 фиников
• 1,5 ч.л. кокосового масла (можно без него, в этом случае использовать больше фиников)
• щепотка соли (кельтской или гималайской)
• горсть свежей клубники (ура! она сейчас сезонная)

1. Смешать в комбайне (или блендере) на высокой скорости всё, кроме клубники.
2. Выложить на бумаге для выпекания в квадратную форму получившееся "тесто" и равномерно распределить.
3. Поставить в морозильник минимум на 1 час. Нарезать квадратиками.

4. Нарезать клубнику. Выложить на печенье.

5. Подавать охлажденным - например, с сырыми фисташками.

Всем экстраординарной недели! 

Утреннее Парфе для Выходного Дня

Наконец-то наступил сезон со всем изобилием свежих, спелых  и сезонных ягод. Все чаще я не ломаю голову, что приготовить на завтрак, а просто ем ягоды и фрукты в большом количестве такими, какие они есть. Но при наличии времени (а у меня только на выходных) хочется чего-то более праздничного - как совсем несложные десерты слоями, которые в то же время составят полноценный завтрак. 

So enjoy your weekend and have fun!

Утреннее Парфе с семенами чиа и клубникой 
для двоих

• 1/2 стакана сырого миндаля (замоченного на ночь)
• 1 стакан воды
• 1 ст.л. сырого какао порошка (или кэроб)
• 1 ст.л. меда
• 3 ст.л. семян чиа
• Горсть клубники
• Фисташки (сырые и несоленые)

1. Подготовить шоколадное миндальное молоко: взбить в блендере миндаль, порошок какао и мед с водой. Процедить через сито или марлю (через сито удобнее).

2. Добавить семена чиа и поставить в холодильник на пару часов. Чиа впитают в себя всю жидкость и приобретут густую текстуру пудинга. 

3. Нарезать клубнику и фисташки.

4. Разложить слоями в десертные стаканы как хочется. 

P.S. Парфе и прогулка с Дюком составили мне субботнее утро (ура! я успела и не попала под проливной дождь, который в Спб в обязательном порядке начинается в выходные)

Что заказать на iherb.com: топ-7 суперпродуктов

Юхууу - наконец-то пришла моя посылка из iherb.com - люблю посылки, они романтичные.

Впервые про этот мега интернет-магазин всего натурального, полезного и органического я узнала из GeekChick Ани Заболотной. Суммирую все, что можно найти в сети про iherb - цены дешевле, чем где-либо, выбор уникальный и всеобъемлющий,  доставка в Россию от 4$, вес посылки не должен превышать 2720гр., срок доставки в СПб - около 28 дней, при любом заказе не забудьте выбрать бесплатный образец здесь. А еще вам обязательно кинут в качестве бонуса какой-нибудь органический леденец, натуральный джем, пилку для ногтей или как у меня в этот раз набор натуральных подсластителей. В общем, все органически прекрасно, только ждать месяц (update: последние заказы я получаю через 2 недели) и придется сходить в местное отделение почты России. 

Топ-7 супер-продуктов из iherb.com

1. Кельтская соль

Кельтская и гималайская соль считаются лучшими для сыроедческой (и любой другой) диеты. Эта соль собрана вручную и высушена на солнце, cодержит около 80 необходимых минералов и более низкое содержание натрия. Я выбираю соль грубого помола, так как, как правило, тонко размолотая соль нагревается до 93 градусов Цельсия при обработке. Кельтская соль имеет сероватый цвет и выглядит слегка влажной по сравнению с коммерческой солью. 

Стоимость 5$ за 454 гр.

2. Семена конопли или хемпа

(Абсолютно легальные) семена конопли содержат больше протеина, чем любая другая растительная пища за исключением сои, но который легче усваивается. Также как и семена льна являются хорошим источником жирных кислот Омега-3, но имеют более длительный срок хранения. В отличие от других семян они не содержат ингибиторов энзимов и их не нужно предварительно замачивать. Еще мне очень нравится их насыщенный кремовый ореховый вкус.

Стоимость 7,52$ за 227 гр. 

3. Семена чиа

Идеальны для пудингов. Подробнее о чиа я писала раньше. 

Стоимость 9,78$ за 400 гр. Для сравнения купить в России можно на сайте Лидии Серегиной здесь.

4. Какао-бобы

Это мой энергетический must-have. Я очень люблю шоколад, но предпочитаю не есть коммерческие магазинные шоколадки с содержанием сахара и с добавлением ароматизаторов и эмульгаторов. Тем более, когда сделать свой шоколад дома очень просто. 

Стоимость 17,58$ за 454 гр.

5. Спирулина

Самая дорогая покупка в этот раз, но на водорослях я никогда не экономлю. Габриэль Кузенс в свой книге Conscious Eating пишет, что спирулина - это тот единственный продукт, который бы он взял с собой на необитаемый остров. Спирулина - это одноклеточная водоросль, которая на 65% состоит из полноценного белка (то есть это все незаменимые аминокислоты), содержит огромное количество минералов и микроэлементов, а также витамин B12 (хотя некоторые источники утверждают, что он в неактивной форме).

Стоимость 32,49$ за 454 гр.

6. Кокосовое масло холодного отжима

Служит мне отличной заменой ночного крема для лица и тела, маской для волос, средством для кутикулы. Кокосовое масло перевернуло мир сыроедческих десертов (обязательно попробуйте при возможности альтернативный сыроедческий чизкейк!). А еще говорят, что его просто стали сметать с полок после того, как Миранда Керр призналась, что ее идеальная кожа и блестящие волосы являются результатом использования кокосового масла. 

Стоимость 10$ за 16 oz. 

7. Аюрведическое травяное мыло с маслом сандалового дерева и куркумой

Как фанат всевозможного натурального мыла я не удержалась, чтобы пробовать что-нибудь новое. На этот раз я купилась на 198 положительных отзывов - это аюрведическое мыло, которое подходит для моей доши - я Питта, из результата теста, который я прошла за 3 мин:). 

Стоимость 2,27$.

8. Набор натуральных подсластителей

В качестве бонуса. Бесплатно.

Note #1: При первой покупке каждый получает скидку в размере  5-10$ при указании реферального кода. Код от меня EKA953 - на всякий случай уточняю, что при ссылке на мой код я получаю какие-то бонусы:).

Note #2: При моих 20+ заказах только один раз служба доставки потеряла мою посылку (я до сих пор не догадываюсь, что конкретно произошло: на отслеживании UPS статус говорил, что посылка была оставлена у моей front door, а по факту ее никто не видел). Я по инструкции в таких случаях заполнила форму потери у UPS, после месяца никаких видимых мною действий с их стороны iherb при первом же запросе собрал такую же посылку, поблагодарил за мое терпение и направил ее мне безвозмездно. Я стала любить iherb еще больше. 

Thursday's Relaxation

Четверг, я дома после интенсивного дня, а, значит, заслуживаю сладкого полезного десерта! У меня изначально на уме были замороженные бананы (для текстуры мороженого), миндальное молоко и порошок кэроба – для сливочно-шоколадного вкуса – я на днях купила его в И-мне* (а еще 3 кг. зеленой гречки – у ребят как раз акция). Но если кэроба нет - его легко заменить качественным порошком какао.  Поэтому мой вечер - шоколадно-банановый смузи и Анна Каренина - описание жизни дворянского сословия России 19-го века расслабляют удивительным образом:).

          *Я к слову в целом желаю, чтобы все начинающие (и не только) предприниматели органических, сезонных, фермерских и других здоровых продуктов выросли до уровня такого healthy store как Whole Foods с расположением огромных гипермаркетов на главных улицах.

Шоколадно-банановый смузи
для двоих

• пол стакана сырого миндаля (предварительно замоченного на ночь)
• 1,5 стакана воды
• 2 замороженных банана
• 2 ст.л. порошка кэроба
• мед, корица и стружка кокоса по вкусу

1. Подготовить миндальное молоко: в блендере взбить миндаль с водой, процедить через мелкое сито.
2. Добавить все остальное - взбить до однородности.

Note #1. Для многих десертов идеально подходят чуть переспелые бананы – я покупаю такие на рынке по цене 10р./кг, очищаю и сразу кидаю в морозильник, чтобы они всегда были под рукой, когда мне захочется прохладного освежающего смузи или мороженого.

Note #2: если вы поддались идеальной красоте калифорнийского миндаля - не спешите его покупать, если вы hard-core сыроед или хотите получить натуральный здоровый полноценный продукт. Согласно закону, прошедшему еще в 2007г. в USDA, FDA и California Almond Board, весь коммерческий американский миндаль проходит обязательную пастеризацию до поступления его в продажу - это касается органического и неорганического миндаля. Причем, производителям было дано согласие маркировать орехи как "raw" (то есть сырые), не смотря на то, что миндаль был пастеризован, и, значит, активность энзимов в нем нарушена - питательность и усваиваемость таких орехов значительно ниже.  

Wild, powerful and pure: Исландия и Любимый зеленый сок

В апреле этого года я провела 2 недели на волонтерском проекте "Easter Photo Marathon" в Исландии с принимающей организацией SEEDS.  От себя могу добавить – если вам наскучил стандартный отдых на теплом побережье и вы вполне предполагаете, что вам от него ожидать, хочется других впечатлений, другого опыта и языковой практики – попробуйте волонтерские проекты – вы увидите страну абсолютно другими глазами. За две недели мы проехали южное и западное побережья (гейзеры, водопады, горы, ледники, кратер вулкана, черное побережье Атлантики, исландские лошади и спокойная гармония природы), устроили выставку фотографий в кафе на главной улице города, посетили спа Blue Lagoon (кхм.. не совсем волонтерство, но в этом есть часть Исландии, которую запрещается пропустить – находиться посреди ледников и лавовых камней в теплой небесно-голубого цвета воде при температуре воздуха +5), поймали северное сияние (в апреле!), получили семинар, устроенный лично для нас, от американского фотографа и артиста Christopher Meerdo и в целом узнали друг друга (15 человек, 10 стран) и много замечательных исландцев – кроме того, не смотря на то, что это был апрель с довольно прохладной погодой, я каждый день купалась в открытых бассейнах, расположенных по всему городу и работающих за счет геотермальной энергии (в стране нет котельных или ТЭЦ) и время от времени (все-таки очень часто шел дождь) устраивала пробежки вдоль побережья с видом на горы.

Note: если звучит, как будто я продаю поездки в Исландию – это не так: ), но если кто-то вдохновится на альтернативный туризм пусть не в Исландии, но в любой другой стране мира - just go for it!

Что я не советую - не надо увлекаться хот-догами или pylsur, которые часто называют "национальной едой Исландии" (не шутка, исландцы вообще одни из первых в списке потребления колы на душу населения) - зачем, если в городе множество магазинов и кафе органических здоровых продуктов. Не пропустите небольшой ресторанчик в центре города Gló, открытый знаменитой raw foodie Соллой Эрикс, у которой также есть своя недорогая линейка продуктов здорового питания, которые можно найти в сети самых бюджетных супермаркетов Bonus – в результате вместо исландского свитера я привезла какао-бобы, ягоды годжи, семена чиа, кокосовое и какао масла холодного отжима, сироп агавы и киноа.  

Любимый зеленый сок из Gló

2 больших порции

• 2 средних огурца
• 2 стебля сельдерея
• 2 больших зеленых яблока
• По вкусу: корешок имбиря, петрушка и сок лимона

1. Все отправить в соковыжималку. Добавить сок дольки лимона. Ммм..